martes, 10 de mayo de 2011

Cargada de Potencia en el pádel.


        La cargada de potencia o Power Clean es uno de los movimientos más completos para conseguir potencia muscular, ya que combina fuerza y velocidad. Es un ejercicio multiarticular, en el que intervienen varias articulaciones coordinadas entre sí, participando a su vez grandes grupos musculares consiguiendo una mejora de la coordinación intramuscular y fortaleciendo la musculatura agonista-antagonista.
                                                    
              En jugadores de pádel, la cargada de potencia aportaría beneficios para la transferencia de fuerza desde las piernas, ya sea en carreras cortas y explosivas, en aceleraciones y frenadas, o a la hora de realizar un salto en el smash si la bola viene muy alta.  Así mismo, al estimular la fuerza de agarre de la mano, favorece el fortalecimiento de la articulación radio-carpiana, el codo y el antebrazo, previniendo lesiones muy comunes en los jugadores (codo del tenista, inflamación de la vaina sinovial de los extensores y flexores de los dedos).

           La mecánica del ejercicio, aún con poco peso, ya nos brinda el objetivo que perseguimos, por lo cual no es necesario recurrir a grandes cargas, ya que, entre otras cosas, el pádel no requiere de una gran demanda de fuerza máxima, puesto que las resistencias a vencer (propio peso corporal y peso de la pala) no son muy altas.  Por lo tanto, no hay que movilizar grandes pesos, es suficiente con trabajar sobre el 50-60% del máximo, lo realmente importante es poner énfasis en la potencia y en la velocidad de ejecución

        En cuanto a la técnica de ejecución, ésta es  fácil en sujetos medianamente coordinados y entrenados. A continuación, propongo una secuencia de pasos para llegar al gesto completo, así como un vídeo que terminará de comprender todo el movimiento:
                                                  

1 ) De pie, con éstos separados a la anchura de nuestros hombros, y la barra en el suelo frente a nosotros.

2) Con los brazos hacia fuera de las piernas, flexionad éstas y agarrad la barra con las dos manos.

3) Aseguraos de que vuestro peso reposa básicamente sobre los talones, las rodillas detrás de los dedos de los pies, los brazos completamente estirados, los codos apuntando hacia fuera, la barra cerca de las tibias, la espalda estirada y la cabeza hacia arriba : este es el punto de partida.

4) Elevad la barra extendiendo el cuerpo de acuerdo a un movimiento de salto.

5) A medida que el cuerpo se aproxime a la extensión completa -rodillas, caderas y torso, de pie sobre las puntas de los pies- seguid elevando la barra mediante el encogimiento de los hombros.

6) Cuando los hombros estén encogidos al máximo, subid la barra todavía más doblando los codos (como un remo de pie con agarre abierto).

7) Los codos y las muñecas deben permanecer directamente encima de la barra durante los pasos 2 a 6.

8) Cuando hayáis levantado el peso lo más arriba posible, moved al tiempo los talones hacia atrás, doblad ligeramente las rodillas, girad los codos hacia el frente y las manos hacia atrás, y permitid que el peso descanse encima de los hombros. Ésta es la posición final.

   


    Desde aquí os animo a que introduzcáis este ejercicio en vuestra preparación, es fácil de realizar y tiene una transferencia positiva al pádel.

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