viernes, 31 de agosto de 2012

Circuito Oberón para jugadores de pádel


  Con septiembre a la vuelta de la esquina toca volver a la rutina habitual. Tenemos que organizar nuestros horarios para sacar tiempo para los entrenamientos y partidos de pádel. A veces, tarea casi imposible. Hoy traemos un método de entrenamiento para la resistencia general ideal para realizar esos días en los que solamente podemos sacar un pequeño hueco para nuestra preparación. Hablamos del Circuito Oberón.

 El circuito Oberón, como su nombre indica, es un entrenamiento en circuito en el que se realiza una serie de ejercicios de manera continuada, sin descanso. No se necesita ningún tipo de instalación específica ya que se puede realizar en cualquier parque, paseo marítimo o zona con una explanada.

Este tipo de entrenamiento se puede llevar a cabo en las primeras semanas de pretemporada, por su carácter general de la actividad. Es un complemento más en nuestro programa de entrenamiento, sobre todo al principio del mismo, en donde nuestro nivel de condición física es todavía bajo debido al periodo vacacional. 

El circuito Oberón consiste en realizar un ejercicio inmediatamente después de recorrer una carrera de 100 metros a una velocidad moderada. Los ejercicios que se hacen tras la carrera a ritmo medio son ejercicios de autocargas, es decir, ejercicios con nuestro propio peso. Las autocargas permiten un trabajo de acondicionamiento general de toda la musculatura de nuestro cuerpo, como hacen las flexiones de brazos.


  El circuito Oberón empieza y acaba siempre recorriendo 100 metros ( o ida y vuelta de 50 metros). En total se realiza esa carrera de 100 metros 11 veces, con sus correspondientes ejercicios de autocarga intercalados. Una vez que hemos terminado los últimos 100 metros habremos terminado una serie del circuito, pudiendo repetirla después de un descanso. La dinámica y los ejercicios a realizar sería:
  1. 100 metros + 10 fondos de brazos (flexiones).
  2. 100 metros + 20 zancadas alternas con salto (10 con cada pierna).
  3. 100 metros + 20 abdominales.
  4. 100 metros + 20 multisaltos.
  5. 100 metros + 30 lumbares.
  6. 100 metros + 20 rodillas alternas al pecho.
  7. 100 metros + 10 fondos de brazos.
  8. 100 metros + 10 rodillas al pecho con piernas juntas.
  9. 100 metros + 20 abdominales.
  10. 100 metros + 10 burpee (ejercicio en 4 tiempos. 1 agacharse, 2 posición fondos de brazos, 3 recoger rodillas al pecho, 4 salto vertical.
  11. 100 metros.
   Pese a ser partidario de intentar entrenar siempre de la manera más específica al pádel, habrá ocasiones en las que no dispongamos el tiempo suficiente como para poder hacerlo, de ahí que una buena forma de seguir con nuestra planificación sea mediante el circuito Oberón. Además, al entrenar en circuito, intercalando carrera a una intensidad media con ejercicios en los que intervienen grandes grupos musculares nos servirá para dejar esos kilos de más cogidos tras las vacaciones, ya que es un método "quema calorías".

Os dejo un vídeo con una pequeña demostración de lo que sería el circuito Oberón. Recordad empezar con un calentamiento y terminar con estiramientos. Bajo mi punto de vista, cambiaría el ejercicio de lumbares por apoyos contralaterales, bastante más completo.



2 comentarios:

  1. Muchas gracias! Parece muy interesante.

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    Respuestas
    1. Hola, Ángel. Sí que es muy interesante, y muy fácil de llevar a cabo. Te lo recomendaría realizar una o dos veces por semana, sobre todo, aquellos días que tienes menos tiempo para entrenar o para jugar al pádel. Cuando lo pruebes no dudes en pasarte por aquí y comentarnos qué tal te ha ido.

      Un saludo.

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