lunes, 17 de septiembre de 2012

EL DOLOR LUMBAR EN EL PADEL





El dolor lumbar en la práctica del padel es muy común, suele afectar a muchos jugadores habituales de padel y puede ser una causa de abandono de la práctica deportiva, en este caso de la práctica del padel. ¿Qué debemos hacer para que esta lesión tan común no nos lleve al abandono de nuestro deporte favorito?

Piense en la columna y en la musculatura que la aguanta como en una espiral interrelacionada. En el estado optimo de la columna, las vértebras se apoyan y compactan mediante el esfuerzo combinado de la espalda, el abdomen y los músculos del tronco. De todo ello vamos a hablar en este artículo para que todos los que padezcan este tipo de lesión puedan mejorar e incluso puedan eliminar esas molestias lumbares.



El dolor lumbar suele aparecer por varios motivos, a continuación vamos a detallar algunos de los motivos que nos llevan a ese dolor y como podemos evitarlo. Las principales causas que nos producen este dolor tan molesto son: Desequilibrios musculares ( principalmente entre el abdominal y la zona lumbar, acortamientos musculares ( en especial del músculos isquiotibial), hernias desde la L1 a S1 ( la mas común es la L5-S1), entrenamientos repetitivos de remates y bandejas sin su respectivos estiramientos (en algunos casos sobrecargas de la zona por demasiadas repeticiones en los ejercicios), también el exceso de saltos durante un partido o entrenamiento puede llevarnos a este dolor.

A continuación voy a explicar unas series de ejercicios para poder evitar el dolor lumbar, y para poder tener una óptima forma física en cuanto a la espalda se refiere, lo cual nos ayudara en nuestro entrenamiento de padel y nos evitara el abandono de la práctica de este deporte que tanto nos gusta.

Para empezar realizaremos un trabajo de abdominal, tanto superiores, como inferiores, deberemos trabajarlos todos los días, la secuencia con respecto a las lumbares es 3:1, cada 30 abdominales realizaremos 10 lumbares. Para evitar molestias en la zona lumbar colocaremos las piernas en posición de mesa, como se ve en la foto de abajo.

También debemos reforzar los músculos oblicuos y transversos, en la misma proporción, ya que son músculos que en la práctica del padel se requieren a menudo. Empezaremos con series cortas de 15 repeticiones e iremos aumentando 5 cada semana.




Otro factor es la falta de flexibilidad o acortamiento del músculo isquiotibial, el cual nos sobrecarga la zona lumbar, en el padel se suele requerir mucho este músculo, desde la posición de espera, los movimientos laterales, los saltos, las salidas rápidas, así como los cambios de dirección rápidos.

Este músculo debemos estirarlo al principio y al final de cada sesión, así como de cada partido que realicemos, junto con la musculatura isquiotibial, estiraremos la musculatura lumbar, vamos a describir una serie de estiramientos que nos ayudaran a tener la zona descargada y no sobrecargada, lo que nos beneficiara y nos prevendrá de las molestias lumbares.



Ejercicio de estiramiento isquiotibial: Deberemos sentarnos en el suelo, con una pierna flexionada y otra estirada, deberemos tocarnos la punta del pie de la pierna estirada, con la barbilla pegada al pecho, esto lo realizamos unos 30 segundo con cada pierna y un par de veces.



Ejercicio de estiramiento lumbar: Debemos tumbarnos boca arriba, con los brazos abiertos en cruz y las palmas hacia arriba, nos llevaremos las piernas flexionadas al pecho, y las dejaremos caer cerca de un brazo, estaremos en esa posición 30 segundo y cambiamos hacia el otro brazo, también lo realizaremos un par de veces por cada lado.




También podemos utilizar un fitball para el estiramiento lumbar y a la vez nos tonifica el abdominal, este trabajo es uno de mis preferidos, ya que a la vez que nos estabiliza la pelvis con el trabajo abdominal, relajamos la zona lumbar con los movimientos laterales, en el video del final se ve claramente como hacer el ejercicio.

Con estos sencillos estiramientos, y el trabajo abdominal, realizándolos todos los días tendremos resuelto el 80 % del problema lumbar, en caso de hernias y problemas mas graves deberemos utilizar el servicio de fisioterapia para pasar la parte aguda y después empezar con los ejercicios y estiramiento, son ejercicios sencillos que podemos incluir en nuestros plan de entrenamiento y no nos va a requerir mucho tiempo.









Jose Antonio Ramírez Zambrano.
Lic. En ciencias de la Actividad Física y Deporte.
Master en Readaptación de Lesiones.
Entrenador de Padel.

19 comentarios:

  1. Muy buen apunte, a partir de ahora empezare a estirar y muscular mas esas zonas

    ResponderEliminar
  2. Importante los estiramientos, son poco tiempo lo que necesitas y encontraras una gran mejoría, también el fortalecer la faja abdominal es muy importante, animo y buen padel.

    ResponderEliminar
  3. Buen articulo, seguid asi, os sigo desde hace meses y estoy encancado con vosotros.

    ResponderEliminar
  4. Precisamente tengo ese problema... :(

    Tras una volea saltando hacia atrás, al caer, noté un fuerte pinchazo en la zona lumbar, y desde entonces llevo 2 semanas con ese pinchazo ahí cuando hago algún esfuerzo al coger peso por ejemplo. Pero lo curioso es que cuando juego se me "va" ese dolor y creo que sera al calentar los músculos.
    De todos modos e bajado el ritmo de partidos y voy a empezar a poner en practica lo que comentas.

    Muchas gracias y saludos.

    ResponderEliminar
  5. Hola!!! Vengo de jugar...El otro día vi el enlace de pasada y hoy justo me hice daño en los lumbares jugando y he venido directa a mirarlo... Seguiré los consejos, sin lugar a dudas!! Es un fallo muy común entre los deportistas restarle importancia a los estiramientos en general... y claro, pasa lo q pasa! jeje.. un saludo!!

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola, Luisa! No le damos la importancia que tiene hasta que nos pasa algo... es muy importante los estiramientos y un buen calentamiento.

      Ya sabes, a poner en práctica todo lo visto en el artículo y a mejorarse, ¡que no se nos puede lesionar nuestra modelo! ;-) Un saludo.

      Eliminar
  6. Hola. Tengo una discopatia degenerativa en L5-S1. Llevo dos meses parado y estoy haciendo estos estiramientos en casa, me he apuntado a pilates y voy a natación. Con todo esto, ¿Podré volver a jugar al padel?

    ResponderEliminar
  7. Buenas juantxin, me parece bien lo que estas haciendo, con los estiramiento, más el pilares, el cual te reforzara la zona abdominal, más la natación, estas creando unos buenos hábitos para tu lesión, sobre todo fortalece zona abdominal, creando esa faja natural tu zona lumbar sufrirá mucho menos, una vez que se vaya eliminando los molestias empieza a correr, y si ves que no tienes molestias en la carrera puedes empezar a quedar para pelotear en la pista, empieza por 30' , y después ves aumentando ok, suerte y no lo dejes, no dudes en preguntar en cualquier momento, saludos.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Estimado José Antonio! Cuento tiempo debo dejar pasar para sanar una protrusion discal en L5S1 que ya no me duele! Quiero volver a jugar padel!! Saludos y gracias!

      Eliminar
    2. Estimado José Antonio! Cuando podré volver a jugar padel si tengo protrusion discal en L5-S1 y llevo 2 semanas sin dolor! He visto que los giros de cintura dañan la espalda pero se puede curar y empezar de cero? Saludos!

      Eliminar
  8. Muchas gracias.
    Me animas mucho a seguir trabajando para reforzar esa zona de la espalda que tengo tan dañada, y así poder volver. Estar parado se lleva bastante mal.

    Saludos.

    ResponderEliminar
  9. Hola, por mi trabajo tengo molestias lumbares con frecuencia, me realizaron diferentes pruebas para determinar, que si bien no tengo hernia discal, si tengo 3 protusiones. La verdad es que los ejercicios que me enseñaron en rehabilitación me fueron mejor incluso que los antiinflamatorios. Ahora, a mis 47 años, estoy aprendiendo a jugar a padel, y me parece divertídismo. (Hasta ahora sólo iba a caminar o nadar perno nunca había hecho deporte "jugando") Mi fisio me ha comentado que debo cambiar las posturas para jugar, que no debo adelantar el pie para jugar de derecha o izquierda sino que debo mantenerlos en paralelo, y eso me preocupa porque no sé si eso me va a permitir colocar y controlar las pelotas y el golpe de la misma manera. Voy a retomar los ejercicios de rehabilitación y sumarle los abdominales y estiramientos que indicas, porque me has animado e ilusionado de nuevo, pero ¿he de cambiar también la postura al jugar? Muchas gracias por tu artículo.Rosa María

    ResponderEliminar
  10. Hola ¡¡

    Me gustaría aplicar estos consejos pero ciertas dudas el escrito apunta ""Para empezar realizaremos un trabajo de abdominal, tanto superiores, como inferiores, deberemos trabajarlos todos los días, la secuencia con respecto a las lumbares es 3:1, cada 30 abdominales realizaremos 10 lumbares"" como se realizan los ejercicios de lumbares.

    También comenta más ejercicios como "" reforzar los músculos oblicuos y transversos, en la misma proporción,"". como se realizan estos ejercicios ?
    Saludos
    Muy buen contenido en este sitio web

    ResponderEliminar
  11. Buenas, en cuanto al comentario de Rosa Maria, de 47 años, no tienes por que jugar en paralelo, es mas tendrás que hacer mas esfuerzo si juegas en esa postura, debes de colocarte de lado y golpear la bola en esa posición, lo que tienes que fortalecer bien el abdominal y trabajar los músculos oblicuos, ay otro articulo sobre ello, tienes que tener una buena faja abdominal para evitar ese dolor que no te deja jugar, y tener siempre la cadena posterior bien estirada, empieza poco a poco para acostumbrar el cuerpo, y recuerda siempre ten fuerte los abdominales, saludos.

    ResponderEliminar
  12. Buenas Kar curs, en cuanto a los ejercicios de lumbares vamos a sacar próximamente otro articulo, mientras tanto puedes ver algunos en youtube, o hacerlos tumbados en el suelo, y levanto el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente, y cambiamos de lado alternativamente, ese te vendrá bien para empezar, y en cuanto a el trabajo de oblicuos ya tenemos puesto el articulo en esta misma pagina, te invito a que le eches un vistazo, el transverso lo activamos al meter un poco el ombligo hacia dentro, pero trabaja primero los superiores, inferiores y oblicuos y mas adelante empieza a meter el transverso, saludos y animo.

    ResponderEliminar
  13. Hola jose antonio mi nonbre es Francisco, llevo con unos dolores en la espalds desde hace años y lo cierto es que trabajo demasiado y con posturas incomodas, he empezado a jugar al padel desde hace 9 meses, he practicado mucha bicicleta de montaña, runnin ect.. pero llevo un mes sin poder jugar al padel debido a que el dolor es ya bastente intenso,
    Me he hecho una resonancia y me han diagnosticado 2 protusiones, l5-l4 y l5-s1.
    Llevo to do este mes de diciembre con masajes y en pilates, la verdad me ma muy bien aunque yo siempre he realizado estiramientos antes y dsspues de los entrenamientos.
    Mi pregunta es la siguiente Jose, como el dolor que tengo es debido a un mervio pisado por la protusion, a quien deberia de asistir para que me informe bien sobre mi problema, a un osteopata o un quiropractico?.
    Me ha encantado tus comentarios a la gente y eso me da fuerza porque encontre un deporte que puedo compaginar con mi trabajo y al que no me gustaria dejar otra vez por una lesion.

    Muchas gracias de antemano y te deseo todo lo mejor.

    ResponderEliminar
  14. Hola Francisco, en primer lugar decirte que haces lo correcto al practicar pilates, y hacer los ejercicios de estiramientos antes y después de jugar, en cuanto a lo que me preguntar que a que profesional debes acudir, yo te recomendaría un osteopata, pero que fuera también fisioterapeuta, seria lo ideal, lo que si te recomiendo que no dejes de hacer los ejercicios de estiramientos y fortalecimiento del abdomen, es lo que te va a permitir jugar al padel sin molestias, y debes de tenerlo como una prevención, sin mas saludos y gracias!

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola ! Hace un mes realizando peso muerto genere contracturas mayores de lo normal
      Y un dolor en la parte baja que al calentar desaparece y me permite realizar cualquier ejercicio a excepción del mismo peso muerto que se siente como si pesará mucho más de lo normal..si no realizó este ejercicio el
      dolor disminuye notoriamente pero si lo práctico al
      Otro a di vuelven contracturas y dolor en la parte baja que se agudiza a
      Doblar me hacia adelante
      Sera grave? Debo acudir al médico?tengo 24 años práctico mucho deporte y hace un mes levantamientos olímpico s
      Agradecería su pronta respuesta gracias

      Eliminar
  15. Hola José Antonio. Ayer estuve en el osteopata y me recomendó trabajar lumbares y giros. Me dijo q se me sobrecarga el piramidal y el cuadrado lumbar por la rodilla, su menisco externo y no me acuerdo qué ligamento. También me dijo q trabajara los giros. Necesito tu consejo para ambas cosas. Gracias.

    ResponderEliminar

Linkwithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...