viernes, 19 de octubre de 2012

Entrenamiento de la Coordinación y la Velocidad en el Pádel



Dentro de las Habilidades Básicas, las Habilidades Coordinativas y la Velocidad, son las que, bajo mi punto de vista, más importancia tienen dentro del Pádel. Esto es debido a la cantidad de diferentes opciones que tiene la bola cuando está en juego.

Es decir, la bola puede: dar en una pared, en dos paredes, tener más o menos rebote de la pared, salir por el lateral de la pista, volver al campo contrario, como podremos comprobar cuando estemos jugando. Por ello, la coordinación del tren inferior es muy importante, ya que es providencial tener rapidez en los  movimientos, lo que va a determinar que llegues a golpear una bola, y lo más importante, que llegues a tiempo para realizar el gesto técnico correctamente, lo que facilitara el juego, y pormenorizara el número de errores no forzados.

El objetivo de esta sesión de entrenamiento es trabajar la coordinación e intrínsecamente la velocidad. Ya que se trata de la habilidad que se encarga de organizar, regular y controlar el movimiento, cuanto más trabajemos esta habilidad, más rápido podremos realizar el movimiento de manera controlada. 

Más concretamente, se trabajan las Cualidades Coordinativas específicas, ya que están de manifiesto durante el desarrollo del juego, y Segmentaria, ya que se trata del tren inferior. Es una sesión que no requiere de material especifico (escaleras de coordinación, picas, vallas...), por lo que está al alcance de todos los amantes de este deporte.


Todos los ejercicios los realizamos en 3 repeticiones, con descanso de 30 segundos entre repeticiones y  1 minuto entre ejercicios. Todas las variantes de los ejercicios también se realizan. El trabajo tiene que ser continuo, ya que la batería de ejercicios estará montada, y en el minuto de descanso, el entrenador dará unas pequeñas indicaciones, para realizar el siguiente ejercicio. La premisa más importante es la de realizar el ejercicio a la máxima velocidad posible, sin descuidar la ejecución del mismo.

Previo a comenzar la sesión de entrenamiento, debemos realizar un correcto calentamiento de al menos entre 10 y 15 minutos, para que el organismo sufra las adaptaciones necesarias para comenzar la práctica de actividad física.

1º Saltos sobre una línea

Trabajaremos la capacidad del equilibrio dinámico, y también, la capacidad de combinación en la coordinación segmentaria. Este ejercicio lo utilizaremos de calentamiento especifico, ya que cumple los objetivos a trabajar en la sesión.

En puntas de pie, y manos en la cintura, salta sobre una línea, puede ser la del fondo de la pista, ida y vuelta, no tienes que apoyar el talón en el suelo en ningún momento y el salto debe ser alto, corto en el desplazamiento, hacia delante y continuado.

Variantes:

• El salto hacia atrás.
• Con una pierna el recorrido de ida, y con la otra pierna el recorrido de vuelta.



 2º Saltar a un lado y otro de la línea

Trabajaremos la capacidad del equilibrio dinámico, y también, la capacidad de combinación en la coordinación segmentaria. En este ejercicio introducimos direcciones, no solo saltos hacia delante y atrás, ya entran los saltos laterales.

Siempre en puntas de pie, saltar a un lado y el otro de la línea, avanzando y que el salto sea en diagonal. No tienes que pisar la línea, no hay que apoyar el talón y el salto tiene que ser alto y corto en avance sin detenerlo hasta llegar al final de la línea.

Variantes:
• El salto hacia atrás.
• Con una pierna el recorrido de ida, y con la otra pierna el recorrido de vuelta.



3º Saltos sobre la cruz


El objetivo de este ejercicio es trabajar y mejorar  la capacidad de combinación en la coordinación segmentaria y la capacidad del equilibrio dinámico. Así como realizar bien el apoyo, para conseguir ese efecto muelle al impulsarse con el ante-pie.

Sobre una cruz dibujada en la pista, hay que recorrerla saltando sin apoyar el talón y sin pisar las líneas. Da toda la vuelta iniciando con un salto hacia delante, luego hacia el costado izquierdo, para atrás y por último al costado derecho.

Variantes 
 • Efectuar hacia la derecha, luego hacia la izquierda
• Con un pie, luego el otro, para un lado, para el otro.
• Repetir el salto dos veces en cada línea.
• Cuando saltas para alguno de los costados hacerlo con un pie y para adelante y atrás con dos.



4º Saltando un triángulo


En este ejercicio introducimos por primera vez la pala en la mano, sumando un factor más, y  teniendo que mantenerla en posición de espera, añadía un plus de dificultad al ejercicio. Seguimos trabajando la capacidad de combinación en la coordinación segmentaria y la capacidad del equilibrio dinámico.

Sobre  un triángulo equilátero, de 50 centímetros de lado y saliendo desde el centro recorrerlo saltando hacia los lados, y atrás, con dos piernas, con una pierna luego la otra. Siempre hacerlo primero con las dos piernas y luego con una pierna.

Variantes:
• Cuando paso por el centro siempre con dos piernas.
• Al saltar adelante y atrás el salto es doble.
• Igual a la variante anterior y le incorporas un salto en el lugar.
• Igual pero la variante sobre los costados.


5º Ejercicios en el cuadrilátero

En este último ejercicio, al ser el más complejo, y contar con todo el cansancio acumulado, introducimos otro contenido a trabajar, como es la velocidad de reacción, además de los trabajados en ejercicios anteriores.

Saltando en el cuadrilátero, comenzamos ubicados en el centro y saltando hacia los lados siempre volviendo al centro. Es decir: Centro, costado derecho, centro, adelante, centro, costado izquierdo, centro atrás, centro. Realizar en puntas de pie, sin apoyar el talón y con la pala en posición de espera.


Variantes:

• Repetir dos veces el salto en cada lado.

• Saltar con un solo pie y luego el otro.

• Cuando saltas a los costados con un pie. Adelante y atrás con dos pies. Luego cambia, para los costados con dos piernas y para adelante y atrás con una.




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Luis Alfonso Andrades Castro
Lic. Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Maestro Especialista en Educación Física
Monitor y Preparador Físico de Pádel

2 comentarios:

  1. Excelente trabajo compañero!! Gran artículo. Intentaré ponerlo en práctica, pues mi principal problema es la coordinación o mejor dicho, mi descoordinación de pies, que me penaliza bastante.
    Enhorabuena y ánimos para continuar haciendo esta gran labor para tod@s!
    Rafa

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    Respuestas
    1. Muchas gracias por las felicitaciones, te asombraras al ponerlo en práctica de lo "torpe" que podemos llegar a ser, cuando se nos traban los pies, en un ejercicio que a simple vista parece sencillo de ejecutar.

      Un saludo

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