miércoles, 19 de diciembre de 2012

Cómo controlar las emociones en el pádel: ansiedad e ira.



¿Te has puesto nervioso ante de entrar a jugar un partido de pádel? ¿Te sientes "bloqueado" en situaciones de juego donde tienes que "tomar la iniciativa"? ¿Te enfadas con frecuencia y pierdes el control de tu juego?... Estas situaciones son frecuentes en la competición en el pádel. 

Presentamos "emociones" que nos afectan negativamente en nuestro juego y hacen que no disfrutemos del pádel y que, muchos jugadores de pádel, abandonen la competición.




Las EMOCIONES son reacciones naturales que nos permiten ponernos en alerta ante determinadas situaciones que implican peligro, amenaza o  frustración.

Los componentes centrales de las emociones son las reacciones fisiológicas (incremento de la tasa cardíaca y de la respiración, tensión muscular, etc.) y los pensamientos.

Es necesario adquirir ciertas habilidades para manejar las emociones ya que una intensidad excesiva puede hacer que las personas las vivan como estados desagradables o les lleven a realizar conductas indeseables.

Los jugadores de pádel no debemos reaccionar de forma instintiva (por ejemplo, agrediendo a aquello que nos amenaza o escapando de la situación), sino que a lo largo de nuestra preparación mental aprendemos formas de comportarnos más adaptadas y adecuadas a cada situación.

Así en los jugadores de pádel entran en juego cuatro aspectos:
  1. Una situación concreta.
  2. Una serie de reacciones fisiológicas específicas o sensaciones (aceleración del pulso y de la respiración, tensión muscular, etc.).
  3. Unos pensamientos determinados.
  4. Un tipo de respuestas concretas apropiadas para esa situación.
La ansiedad y la ira son reacciones naturales y positivas que tenemos para ponernos en alerta ante determinadas situaciones, que son consideradas como "peligrosas". Comprender, conocer y admitir las emociones es el primer paso para iniciar un procedimiento para poder controlarlas.


La ansiedad en el jugador de pádel.

La ansiedad es una de esas emociones que hay que saber manejar porque son vividas como desagradables y pueden provocar conductas inapropiadas, especialmente cuando se producen ante situaciones de incontroladas en el pádel (por ejemplo, dudas ante una táctica, dudas sobre el rendimiento en la competición, "miedo" al "qué dirán", personas que vienen a vernos, sponsor a los que tenemos que darles unos resultados, padres que "presionan" a sus hijos, ...).

La ansiedad consiste en un conjunto de sentimientos de miedo, inquietud, tensión, preocupación e inseguridad que experimentamos ante situaciones que consideramos amenazantes, tanto física como psicológicamente. 

Esto es, la “ansiedad”, incluye los siguientes componentes:
  • Los pensamientos y las imágenes mentales atemorizantes (cognitivo)
  • Las sensaciones físicas que se producen cuando estamos nerviosos o furiosos (fisiológico).
  • Los comportamientos que son la consecuencia de la respuesta de ansiedad (conductual).

En la ansiedad, como en cualquier otra emoción, juega un papel muy importante el tipo de pensamientos que tenemos y las reacciones físicas experimentadas. El modo en que nos comportamos cuando estamos ansiosos a menudo es inadecuado e interfiere en nuestro juego normal en el pádel. Es muy importante controlar este tipo de emociones ya que pueden afectar seriamente a la capacidad de desarrollar un juego acorde a nuestra preparación técnica y táctica en el pádel.

La ira

La ira es otra emoción que puede ser problemática. La ira hace referencia a un conjunto particular de sentimientos que incluyen el enfado, la irritación, la rabia, el enojo, etc. y que suele aparecer ante una situación en la que no conseguimos lo que deseamos.

Las reacciones fisiológicas ante la ira son similares a las que se producen ante la ansiedad; lo que diferencia a una de la otra es el tipo de situaciones que las provocan, los pensamientos que se producen en esas situaciones y las conductas que se desencadenan.




CUATRO TÉCNICAS CONCRETAS DE MANEJAR LAS EMOCIONES.


1. LA RESPIRACIÓN PROFUNDA

Esta técnica es muy fácil de aplicar y es útil para controlar las reacciones fisiológicas antes, durante y después de enfrentarse a las situaciones  de juego emocionalmente intensas.
  • Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4.
  • Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4.
  • Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8.
  • Repite el proceso anterior.
De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiración de forma lenta y un poco más intensa de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningún momento. 

Para comprobar que haces la respiración correctamente puedes poner una mano en el pecho y otra en el abdomen. Estarás haciendo correctamente la respiración cuando sólo se te mueva la mano del abdomen al respirar (algunos le llaman también respiración abdominal).


2. DETENCIÓN DEL PENSAMIENTO ("STOP")

Esta técnica puede utilizarse también antes, durante o después de la situación de competición que nos causa problemas. Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en práctica debes seguir los siguientes pasos:
  • Cuando te empieces a encontrar incómodo, nervioso o alterado, préstale atención al tipo de pensamientos que estás teniendo, e identifica todos aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilización, etc.)
  • Di para ti mismo “¡Basta!”
  • Sustituye esos pensamientos por otros más positivos.

El problema de esta técnica es que se necesita cierta práctica para identificar los pensamientos negativos, así como para darles la vuelta y convertirlos en positivos. En el siguiente cuadro te presentamos algunos ejemplos:


PENSAMIENTOS NEGATIVOS
PENSAMIENTOS POSITIVOS

“Soy un desastre”
“No puedo soportarlo”
“Me siento desbordado”
“Todo va a salir mal”
“No puedo controlar esta situación”
“Lo hace a propósito”
  “Soy capaz de superar esta situación”
  “Si me esfuerzo tendré éxito”
  “Preocuparse no facilita las cosas”
  “Esto no va a ser tan terrible”
  “Seguro que lo lograré”
  “Posiblemente no se haya dado cuenta que lo que hace me molesta”



3. RELAJACIÓN MUSCULAR

Esta técnica también sirve para aplicar antes, durante y después de la situación, pero para su empleo eficaz requiere entrenamiento previo. Para su práctica sigue los siguientes pasos:
  • Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. Cierra los ojos.
  • Relaja lentamente todos los músculos de tu cuerpo, empezando con los dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los músculos del cuello y la cabeza.
  • Una vez que hayas relajado todos los músculos de tu cuerpo, imagínate en un lugar pacífico y relajante (por ejemplo, tumbado en una playa). Cualquiera que sea el lugar que elijas, imagínate totalmente relajado y despreocupado.

Imagínate en ese lugar lo más claramente posible. Practica este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una vez al día durante unos 10 minutos en cada ocasión. Si te ha convencido la utilidad del ejercicio, recuerda que debes practicarlo para llegar a automatiza el proceso y conseguir relajarte en unos pocos segundos.





4. EL ENSAYO MENTAL

Esta técnica está pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones de competición en las que no nos sentimos seguros. Consiste simplemente en imaginarte que estás en esa situación (por ejemplo, afrontando un partido decisivo, jugando un punto para ganar, golpeando bolas decisivas...) y que lo estás haciendo bien, a la vez que te sientes totalmente relajado y seguro. 

Debes practicar mentalmente lo que vas a hacer. Repite esto varias veces, hasta que empieces a sentirte más relajado y seguro de ti mismo.





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Y recuerda,.... DIVIÉRTETE SIEMPRE jugando al pádel.




7 comentarios:

  1. La verdad que cuando estas en pista no piensas en relajarte. Y este tipo de ejercicios vienen bastante bien sobre todo el de alejar los pensamientos negativos algo que para mi creo que es imposible. Quiza en algunas circunstancias pueda pero de normal me es imposible.

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    1. Saludos, Tonig!

      Los pensamientos negativos "afloran" de forma automática cuando cometemos errores y realizamos una valoración negativa de nuestra acción o respuesta en la pista. Hay que aprender a identificarlos para poder "cambiarlos". Para eso suelo utilizar unos autorregistros postpartidos, donde el jugador refleja los pensamientos y el "diálogo interno" que ha tenido. Posteriormente, se trabaja con el jugador de pádel el "cambio" por otros más positivos. Se practican en los entrenamientos, se automatizan y se aplican en la competición.

      La relajación, hay que trabajarla diariamente. No podemos querer relajarnos justo cuando nos sentimos tensos o ansiosos durante el partido. Si lo hacemos así, generamos más ansiedad. La relajación en un partido es consecuencia de una práctica previa y continua de ejercicios de relajación que se han automatizado. No podemos pensar en relajarnos, porque no nos relajaríamos en el partido.

      ANIMO, TONIG!! Nada es imposible, todo es práctica, trabajo y constancia....y asesoramiento profesional, claro.

      Un abrazo, amigo.
      Fran Cintado.

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  2. El autocontrol y la gestión de las emociones son muy importantes en situaciones de presión. Estoy de acuerdo en que es algo que se puede entrenar y aprender, como todo. Gracias por la información.

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    1. Saludo, Nadia!

      El autocontrol de las emociones es un aspecto muy estudiado en psicología. No solo afecta al deporte, sino a nuestra propia vida diaria, en nuestras relaciones con los que tenemos al lado, la familia, los amigos, los compañeros de trabajo, nuestros "jefes"...

      Su aprendizaje nos mejora como jugadores de pádel, pero lo más importante, como personas.

      Nadia, gracias por comentar.
      Un saludo, Fran Cintado.

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  3. Buen post! El problema viene cuando te das cuenta que no estas jugando bien, llega la ira pero te dices ''sé positivo, puedes cambiarlo, juega para ganar'' y vuelves a entrar en mala racha. Supongo que todo es autocontrol y por suerte también se aprende. Un truquito que me enseñaron es parar entre juego y juego y ponerte a contar los agujeritos de la pala.
    Un saludo.

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    1. Saludos, Alberto!

      El autocontrol es fundamental en el pádel, sobre todo para mantener la concentración y no alterar nuestro juego a causa de nuestros pensamientos y nuestras emociones.

      El "contar los agujeritos de la pala", es el símil a "recolocar las cuerdas de la raqueta" en el tenis. Es un ejercicio "entre puntos" para mantener la concentración.

      Tengo un artículo en mi blog que habla de las CUATRO FASES ENTRE PUNTOS en el TENIS, que bien puedes aplicarlo en el pádel.

      http://francintado.blogspot.com.es/2012/10/como-preparar-mentalmente-los-puntos-en.html

      Espero que te guste.

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  4. Este aspecto es fundamentalmente lo define el nivel de un jugador, especialmente en el padel que es un juego de EQUIPO. Se puede entrear todo lo que se quiera...se puede saber tanta tactica como se quiera..preparación fisica,nutrición...Pero este tema en la piedra angular que soporta todo lo demas.

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