viernes, 14 de diciembre de 2012

ENTRENAMIENTO INTEGRADO, PREVENCIÓN DE LESIONES EN PÁDEL



Cualquier deporte que se practique a diario puede provocar lesiones o molestias a nivel físico, y el pádel no es una excepción. El pádel es un deporte que involucra todo el cuerpo de manera muy activa; el tronco superior para golpear a la pelota y el tronco inferior para los desplazamientos por la pista. De ahí que pueda surgir cualquier tipo de lesión, desde problemas en el hombro hasta el tobillo o el abdominal.

¿Cómo podemos evitar o reducir el número de molestias o de lesiones en el pádel? Como todo en el deporte, éste es otro aspecto que también se puede entrenar. Está demostrado que el trabajo de fuerza y de propiocepción consigue mejoras a nivel muscular y neuromuscular que preparan el cuerpo para situaciones límite; cómo ya hemos visto en el artículo de “Propiocepción en el pádel”.

Por eso debemos tener en la planificación de nuestra temporada la prevención de lesiones en cada una de nuestras sesiones de entrenamiento e introducir en ellas ejercicios en pista enfocados a la prevención de lesiones, trabajando de forma integrada en la misma sesión aspectos que involucren todas las estructuras (cognitiva, coordinativa…).



Lo primero que tenemos que saber es qué partes del cuerpo son más susceptibles de lesionarse en el pádel para decidir qué y cómo trabajar durante al semana. Como podemos ver en el apartado de lesiones del blog, las partes del cuerpo que más sufren en pádel son: la rodilla, las lumbares, el codo, el tobillo, el abdominal y el hombro.

A continuación describiré algunos ejemplos de ejercicios básicos de fuerza y de propiocepción para prevenir lesiones en todas estas partes del cuerpo que están incluidos en las sesiones en pista y veremos cómo se pueden introducir a la vez que trabajamos ejercicios específicos de pádel. En algunos de los ejercicios se necesita material específico, como por ejemplo, fitballs o una TRX. 

Empezaré mostrando un ejercicio que combina TRX y trabajo en pista para mejorar la propiocepción de los hombros y cintura escapular y que a la vez mejora nuestra fuerza de golpeo en la volea y trabaja el aspecto cognitivo decisional. 

Para realizar este ejercicio necesitamos una TRX colgada en la puerta de la pista. Se realizan 15 flexiones de brazos y a continuación, y sin descanso, se realiza una serie de golpes en pista. 4 golpes de fondo de pista, con el cuarto golpe se sube a la red con una volea a media pista de transición y luego se termina con 4 voleas más. Todos los golpes se dirigen a la zona donde esté colocado nuestro rival que se irá moviendo por la pista a cada golpe que ejecute el jugador que hace el ejercicio devolviéndolos a la zona libre de la pista contraria. Hacer 5 series completas de los dos ejercicios combinados. 


Con éste ejercicio conseguimos trabajar lo siguiente:

- En la TRX se trabaja propiocepción de los hombros y trabajo abdominal al tener que estabilizarse continuamente  ya que el ejercicio se realiza con el tronco superior   en suspensión (prevención de lesiones) y también fuerza de pectoral al realizar las flexiones.


- En pista: sabiendo que el pectoral es uno de los músculos que intervienen en el golpeo de la volea y aprovechando que sus fibras están activadas porque acabamos de trabajar flexiones en la TRX hacemos trabajar el músculo a una carga inferior, en un ejercicio específico, y conseguimos mejoras a nivel neuromuscular. Además se puede incidir en el trabajo técnico de volea y también se trabaja la toma de decisiones en cada golpeo, mientras que el jugador que se defiende trabaja resistencia específica en pádel.

Para la siguiente serie de ejercicios también se necesita una TRX o en su defecto una fitball para trabajar los abdominales oblicuos.

Se realizan 20 abdominales sobre la fitball o 16 abdominales oblicuos con los pies colgando en la TRX, y acto seguido se realiza un peloteo con el rival en el cual éste se desplaza por la pista y tiene que intentar defenderse siempre con un globo. Así conseguimos que el jugador que trabaja realice muchas bandejas y remates aprovechando también así la activación de las fibras del abdominal oblicuo que tiene mucha incidencia en los remates y bandejas.


 ¿Qué conseguimos con estos ejercicios?

- En la TRX y la fitball hacemos un trabajo de prevención de lesiones ya que trabajamos el CORE que es la estructura más importante para fijar el cuerpo, además de activar las fibras del abdominal oblicuo para trabajarlas a continuación. 

- Con las fibras activadas el jugador realiza un trabajo a menor carga del oblicuo de modo específico realizando bandejas y remates, a la vez que tiene que decidir dónde jugar cada golpe en función de la colocación del rival que se va desplazando y también trabaja resistencia específica y defensa.

Ejercicios muy parecidos se pueden plantear en función de qué tengamos planificado trabajar en la prevención de lesiones, como por ejemplo ejercicios de fuerza de cuádriceps para reforzar la rodilla o de propiocepción para los tobillos. 

  • Si te ha gustado este artículo también te puede interesar: 

5 comentarios:

  1. Otra articulo interesante. Creo que tengo que leermelo un par de veces más, por que siempre ando con esguinces de tobillo por un mal calentamiento o a eso suelo tirarle la culpa.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Buenas tardes, si tienes esguinces de tobillo, revisa tu pisada. en muchas ocasiones estas lesiones vienen derivadas por una pisada en pronacion o supinacion, que provocan que los ligamentos del tobillo al estar en dicha posicion sean mas propensos a lesionarse.
      un saludo.

      Eliminar
    2. Gracias Dani, ire con cuidado con mi pisada...jeje. Me recomiendas algun ejercicio de calentamiento o forma de evitar la pisada en pronación o supinación.

      Eliminar
  2. Gran Artículo.

    Me encantaría leer algo para prevenir lesión de lumbares.

    Xavi.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Buenas, Xavi.

      Sobre el dolor lumbar ya hemos escrito. Te dejo el enlace.

      http://www.preparacionfisicapadel.com/2012/09/el-dolor-lumbar-en-el-padel.html#more

      Un saludo.

      Eliminar

Linkwithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...