lunes, 28 de enero de 2013

Y tras las Navidades…. ¿Mi Pádel se ha resentido?. 1ª Parte



Por suerte o desgracia las Navidades son una época en la que nos saltamos todas las promesas y principios de una vida saludable. Muchas comidas, cenas, sobremesas interminables que nos hacen perder estado de forma y ganar ese odiado peso de más.

La gran mayoría de jugadores/as amateurs cambian su rutina de ocio activo por ocio de Restaurante. La Navidad es la época de reencuentros, comidas laborales y familiares que no dejan tiempo a nuestra deseada práctica deportiva. Un par de semanas de inactividad sumadas a una docena de jornadas culinarias nos sitúan ante la necesidad de quitarnos un par de kilos de encima y recuperar el ritmo y calidad de nuestro juego. En este primer artículo nos centraremos en el desarrollo del trabajo cardiorrespiratorio, dejando para la 2ª parte el apartado del trabajo de la  Fuerza.

Queremos daros una serie de sencillos y universales consejos que servirán de herramientas seguras y saludables para recuperar nuestro estado de forma sin excesivos sacrificios.
    
  •  Recupera una alimentación sana y equilibrada. Abandona los hábitos adquiridos en estas fiestas donde comemos en exceso, bebemos más de lo habitual, y descansamos poco.
 
  •     Recupera tus hábitos de Actividad Física y/o Deportiva. Es en este punto donde quiero centrarme y extenderme un poco más. Partimos de la premisa de que somos jugadores de dos o tres veces por semana y con una edad que supera los treinta y tantos. No hace falta matarse ni hacer locuras, solo hay que hacer las cosas con cabeza y con unos claros fundamentos.
 
 
            Una buena idea puede ser iniciar nuevamente nuestra temporada de Padel haciendo hincapié en el aspecto Físico en mayor medida que en el propio Pádel. Unas tres, cuatro semanas de preparación bastarán. En el aspecto Físico, personalmente, centraría mis esfuerzos en recuperar la forma perdida asegurándonos al máximo de la protección de nuestro cuerpo. No vale de nada entrenar para lesionarse.
   
            La primera clave estará en la combinación del trabajo Cardiorrespiratorio y de Fuerza. ¿Porqué combinar el trabajo Cardiorrespiratorio y el de Tono/fuerza muscular?.  La explicación es simple. Si comparamos nuestro organismo con un automóvil lo entenderemos claramente. Nuestro coche consume energía (gasolina) de dos formas. Bajamos al garaje y lo encendemos para que caliente el motor. Nuestro coche ya esta consumiendo energía aunque no está en marcha (metabolismo basal en nuestro organismo, lo que consumimos en reposo) y este consumo será mayor cuanto mayor sea la potencia de nuestro motor y su cilindrada (en nuestro organismo lo podemos asociar a una persona con mayor o menor índice de masa muscular).
 
           Una vez calentamos el motor iniciamos la marcha y al consumo anterior añadiremos el producido por el propio movimiento del vehículo (será mayor o menor en función de lo que pisemos el acelerador, como cambiemos de marcha, etc.), al igual que en nuestro organismo que consumirá más o menos en función de la naturaleza del esfuerzo, de su duración e intensidad.
 
 
            Para finalizar la explicación del Binomio Cardio-Fuerza diremos que con el trabajo Cardio consumimos energía durante el desarrollo del ejercicio y con el trabajo de la fuerza conseguiremos un incremento de la masa muscular activa y con ello un incremento del metabolismo basal (sube el consumo de energía en reposo) al tener que alimentar a mas estructuras que en un cuerpo con menor masa muscular activa.
 
    Trabajo cardiorrespiratorio: puede desarrollarse de muchas formas, ya sea con carrera, Bici, Natación, Elíptica. Hay muchas formas de conseguir un incremento del gasto calórico a través de actividades que impliquen a nuestro sistema cardíaco y respiratorio. Con ello conseguiremos un mayor consumo energético y además mejoraremos nuestra capacidad para soportar partidos más largos y/o duros.

    La manera mas sencilla de controlar nuestro trabajo cardiorrespiratorio es a través de la Frecuencia Cardiaca. El corazón es nuestro indicador de esfuerzo más fiable. Un método sencillo es trabajar en base a la Formula de Karvonen [FC = (FCM - FC Reposo) * % esf + FC Reposo]
 
  • FCM: Frec. Cardiaca Máxima. La podemos calcular en base a la fórmula FCM=220-Edad (226 en mujeres). Si bien es una fórmula que puede darnos un valor menor del real, nos puede valer.
  • FCReposo: Es el ritmo cardiaco en situación de descanso. El mejor momento para tomarla es al levantarnos de cama.
  • %esf: a qué intensidad deseamos trabajar. Por ejemplo al 70%,80%, etc.
¿Cómo tomamos las pulsaciones? El mejor lugar es en la muñeca (pulso radial). Si eres novato es mejor que las tomes en 15 segundos. El error que cometas será de menor importancia. Por Ejemplo: supongamos que tenemos un alumno/jugador que tiene 35 años, una frecuencia cardiaca de 50 ppm y que debe trabajar a un 75 %.
 FCMax =220-35=185ppm
FC=(FCM-FC rep)x %esf + Fc rep
FC=(185-50) x 0,75 + 50= 151 ppm Esta es su Frecuencia Cardíaca de trabajo.

    
 

¿A qué intensidad debemos trabajar? el abanico de  posibilidades es muy amplio en función de los objetivos, condición física... Podemos afirmar que en el caso que nos ocupa (jugador/a amateur de 35 años con una condición física media y un nivel de juego medio) nos interesa más un trabajo asequible que aporte beneficios a nivel global.
 
 Trabajaremos en torno al 60% en sesiones de recuperación (tras un día de partido duro y exigente o tras haber entrenado a intensidades que nos hayan provocado un desgaste elevado) y entre un 70-80% para sesiones de mejora nos asegurará el éxito en el trabajo (es a este intervalo de intensidad al que lograremos un elevado consumo energético sin por ello sufrir excesivamente para mantener la intensidad deseada).
 

¿Cuánto tiempo debemos trabajar? Este es un aspecto difícil de generalizar pues no todas las personas tienen el mismo nivel de condición física, hábito de trabajar durante tiempos prolongados. Lo ideal es comenzar con calma y asegurar la frecuencia cardiaca objetivo durante el tiempo que podamos soportar el esfuerzo deseado. Si el sujeto es capaz de trabajar poco a poco hasta llegar a los 15 minutos en un trabajo continuo podemos afirmar que ya está preparado para la duración que desee.
 
  En cuanto al tipo de trabajo a realizar hay multitud de variantes a elegir por gusto. Solamente debemos asegurar que sea cual sea el trabajo elegido, respetemos con celo la Frecuencia Cardíaca elegida como objetivo y respetar al máximo las señales que nos envía nuestro cuerpo.
 
 
En relación a las señales que envía nuestro cuerpo podemos afirmar que es interesante habituarnos a percibir el esfuerzo directamente de lo que sentimos. Esto nos ayudará a mejorar en nuestro entrenamiento. Es habitual que la gente sufra flato (el famoso punto) cuando realiza trabajo cardiorrespiratorio, esto no es un impedimento. Disminuye la intensidad, realiza inspiraciones profundas que aporten oxigeno en cantidad y seguro que lo superas.
 
Una de las señales que es importante destacar son las relacionadas con la mecánica tendinosa-muscular en nuestro organismo. En función de la actividad elegida pueden aparecer señales que nos sugieran parar antes de lesionarnos. Así por ejemplo:
 
Si elegimos la carrera como medio de entrenamiento debemos elegir calzado adecuado para la misma y buscar terrenos blandos sobre los que ejercitarnos. La carrera, a partir de unas edades y cuando hay sobrepeso es un ejercicio que puede provocar elevado impacto en la articulación de la rodilla, tendinitis en el tendón rotuliano, tendinitis en la cintilla iliotibial.


Ante molestias repetidas y en aumento en el interior de la rodilla a partir de una duración del ejercicio, molestias en la parte anterior de la rodilla o en la cara externa de la misma lo mejor será parar la actividad y acudir al Fisio o Trauma con el fin de salir de dudas y realizar un diagnostico exacto de la posible lesión.
 
Si elegimos la bici, es importante vigilar la posición del sillín (en altura y avance) con el fin de asegurar que nuestra rodilla no sufre el efecto de un ejercicio desarrollado en posiciones de riesgo. Ante molestias en la rodilla debemos buscar valoración profesional que pueda valorar posibles pero remotas condropatias o lesiones en meniscos.
 
Si es el agua nuestro destino lo mas importante es evitar riesgos asociados a determinados estilos de natación. Es importante que nuestra técnica sea la mínima que asegure una buena propulsión de pies que nos colocará en situación de flotabilidad óptima (conseguiremos una buena alineación relativa entre pies, cadera y hombros).
 
En un ranking de estilos saludables, el menos exigente y que facilita una posición de menor riesgo tenemos Espalda, tras el y si controlamos las rotaciones del tronco estaría el Crol. La braza no es un estilo aconsejable debido a la hiperextensión forzada del raquis que muchos provocan y por la propia acción de propulsión de las rodillas.
 
En Definitiva, lo importante no es hacer muchas cosas sino hacer muy bien las cosas que hagamos. Utiliza el sentido común y déjate guiar por profesionales cualificados que te enseñen los beneficios y riesgos del trabajo. Con ello conseguirás disfrutar al máximo de la Actividad Física, Ejercicio o Deprte además de alcanzar un estado óptimo de salud y condición Física.
 
Espero que estos consejos puedan ser de utilidad y os emplazo al próximo artículo que versará sobre el Trabajo de la Fuerza Muscular. Realizaremos un pequeño paseo por los trabajos mas habituales, los mas de moda y todo desde la perspectiva del rigor absoluto en la elección y ejecución del trabajo a realizar.


Un fuerte abrazo a todos los amantes de este nuestro gran deporte.


José Ignacio Garea Pérez

Licenciado en Educación Física
Postgraduado en Actividad Física Saludable en Adultos
Monitor Nacional de Tenis
Entrenador Nacional de Tenis
Entrenador de Alta Competición por la APA


5 comentarios:

  1. Despues de navidades, creo que todo lo que me viene es pereza. Pero este articulo me viene al pelo para aplicar cosillas.

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  2. Muchas Gracias por tu tiempo. Espero que realmente te sea de utilidad

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  3. Muy buenas las explicaciones, porque aunque en navidades yo he seguido entrenando, he tenido una semana de problemas con bronquios que me ha dejado ko y he tenido que permanecer en casa. Es entonces cuando he notado el parón. Volveré al ritmo despacito, como aconsejas.

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    Respuestas
    1. No te apresures. Realmente verás como en muy poco tiempo y haciendo bien las cosas estas igual que antes o incluso mejor.

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  4. Después de navidades o de otro cualquier motivo de parón claro que el cuerpo se resiente por eso desde aquí os recomendamos regresar de manera progresiva y no te olvides de una equipación en condiciones como zapatillas o palas de padel . Un saludo y ánimo! :)

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