lunes, 18 de febrero de 2013

La Musculatura del Core en el Pádel



     En los últimos tiempos ha cobrado mucha fuerza y popularidad este término aunque no demasiadas personas saben realmente lo que significa y abarca el término CORE. La traducción del termino CORE del inglés es “Núcleo”.  Este núcleo es nuestra columna vertebral y por tanto la musculatura del Core debemos entenderla como aquellos grupos musculares que tienen inserciones en nuestra columna vertebral y otros músculos que se relacionan directamente con los anteriores (pectoral mayor y recto abdominal por ejemplo, musculatura lumbar, dorsal y glútea).

     Antes de comenzar a trabajar otros grupos musculares damos un pequeño consejo: “Centra tus primeros esfuerzos en aportar a tu organismo una gran estabilidad central”.  Un buen trabajo de la Musculatura Central. Una musculatura del Core trabajada y eficiente será sin duda un gran base sólida sobre la que nuestro trabajo muscular se vera gratamente beneficiado.


    Actualmente se ha puesto de moda el trabajo con superficies inestables (Fitball, bosu) y se utilizan para todo y por desgracia muchas veces de manera inconsciente y descontrolada. El entrenamiento inestable en el trabajo del CORE es muy interesante y efectivo siempre que lo apliquemos en el momento justo. Con ello queremos decir que hay que calcular el momento en el que introduciremos el trabajo con elementos que aporten inestabilidad. Ese momento será en el que nuestra musculatura del Core este en las condiciones que pueda afrontar la inestabilidad. También hay que enfatizar la importancia de la musculatura del Core en el Padel. Muchos gestos de nuestro deporte se verán gratamente potenciados si nuestro Core está en forma y respondiendo a las necesidades de juego en cada instante.

     Plantearemos una primera fase de trabajo en la que nos centraremos en el trabajo del acondicionamiento de la musculatura Abdominal y Lumbar. En cuanto a la dosis de ejercicio vamos a dar un consejo sencillo y no es otro que realizar 3 series de 15/20 repeticiones de cada uno de los ejercicios. También consideramos interesante realizar los ejercicios en forma de circuito para ganar en interés y motivación.
   Lo más importante es aconsejar dejar este trabajo para el final de las sesiones de Tonificación. No es conveniente cansar la musculatura estabilizadora (CORE) para luego entrenar. Nos podríamos lesionar.

  Comenzaremos por trabajar la musculatura abdominal y lumbar de modo simple y tradicional. Con ello conseguiremos un tono muscular óptimo y así estaremos preparados para aplicar el trabajo inestable. 

Musculatura Abdominal.

Contracciones de Abdominal.

Posición Inicial: Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas. No eliminar/modificar las curvaturas vertebrales (mantenerlas al natural).No buscar apoyo en el suelo de nuestra zona lumbar.





Ejecución: mediante la contracción de la musculatura abdominal y no del empuje de nuestros Hombros y/o Cuello se producirá la ligera elevación de nuestro torso. La elevación puede tener como límite el despegue del suelo de las escápulas.

Vigilar: Los codos no se cierran ni adelantan. El cuello no se flexiona. Debemos centrarnos en la acción de la musculatura abdominal. El mentón siempre separado del cuello y la vista siempre en un punto del techo. Ejercicio típico para la implicación del Recto Abdominal.



Elevaciones de Cadera

Posición Inicial: Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas. No eliminar/modificar las curvaturas vertebrales (mantenerlas al natural).


Ejecución: mediante la contracción de la musculatura abdominal elevamos ligeramente la cadera del suelo


Vigilar: No realizar el movimiento con el balanceo de las piernas.
Ejercicio típico para la implicación del Recto Abdominal




Plancha Lateral


Posición Inicial: Nos colocamos sobre un lado de nuestro cuerpo intentando colocar alineados (No modificar curvaturas vertebrales) hombro, cadera y tobillos. Buscamos elevar la cadera hasta la posición en la figura anexa





Ejecución: Desde la posición de partida realizamos la bajada de la cadera hacia el suelo para recuperar la posición inicial.



Vigilar: Articulación del Hombro. Si al ejecutarlo comenzamos a sufrir molestias en el hombro debemos dejar de realizarlo. Es un ejercicio muy completo. Trabajamos en gran medida la musculatura oblicua e implicamos al cuadrado lumbar



Plancha frontal

Este es un ejercicio isométrico. Mantendremos una posición en la que exista contracción y sin movimiento.

Posición Inicial: Nos colocamos boca abajo, apoyando codos y pies.

Ejecución: Desde la posición de partida buscamos la contracción de la musculatura abdominal manteniendo esta posición.

Vigilar: el tiempo de ejecución lo podemos controlar de manera sencilla. En el momento que nuestro cuerpo comience temblar de manera evidente realizamos el descanso. Trabajo del Recto mayor del Abdomen y del Transverso.


Musculatura Lumbar.

Planteamos una sencilla combinación de ejercicios que fortalezca de manera global la musculatura lumbar

Flexión Dorsal de la Columna


Posición Inicial: Nos colocamos boca abajo, con los brazos por encima de la cabeza y con la cabeza apoyada. 


 
Ejecución: Desde la posición de partida realizamos una ligera elevación simultanea de mano y pie contrarios. 




Vigilar: evitar una hiperflexión dorsal. Evitar una curvatura excesiva.





Variante: nos colocamos con los brazos y piernas separados en abducción respecto a la línea media de nuestro cuerpo.



Lumbar en Cuadrupedia

Posición Inicial: Nos colocamos en cuadrupedia y buscamos una posición natural de nuestra columna vertebral. Apoyo en el suelo de manos rodillas y pies.











Ejecución: Desde la posición realizamos la elevación simultanea de brazo y pierna opuesta hasta la horizolntal.

Vigilar: evitar una curvatura excesiva de la columna vertebral

       En el siguiente artículo abordaremos el trabajo con elementos de trabajo inestable mucho más de moda y por ello con mas éxito entre los que practican trabajos de tonificación. Pero como ya dijimos anteriormente, lo lógico es comenzar por buscar un buen nivel de estabilización central con trabajos clásicos y estables. Hemos propuesto ejercicios simples a los que podrían añadirse otros. Estos los consideramos básicos por su sencillez y bajo riesgo lesivo. 

     Quiero agradecer a Paloma Lázaro, jugadora nº1 del Club de Campo de Vigo su colaboración en el reportaje gráfico.

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José Garea


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