martes, 5 de febrero de 2013

Las descompensaciones musculares en pádel


El pádel es uno de los deportes que más ha progresado en los últimos 15 años. Si bien a principios de los 80  era una actividad de carácter más bien social, actualmente ha pasado a ser un deporte altamente competitivo que exige, entre otras cosas, una gran forma física.
 
Aquel que quiera iniciarse en el pádel, tiene que preguntarse, ¿Qué tengo que aprender?, y lo que es más importante, ¿cómo lo tengo que aprender? Una técnica incorrecta, un gesto mal ejecutado, puede tener unas consecuencias fatales. Hay que dejar claro que para practicar pádel, no es necesario ser un gran atleta, o poseer una condición física excelente, pero sí es evidente que te ayudara.

Pero, ¿Cuáles son sus beneficios para nuestro cuerpo?, jugando al pádel, además de tonificar y fortalecer la musculatura, sobre todo la de nuestros brazos y piernas, conseguimos aumentar la fuerza, la flexibilidad y la coordinación. Todo esto sin olvidar que es una forma excelente de quemar calorías y de liberar tensiones en cada golpe de la pala, algo muy útil cuando el estres esta al acecho.

Si una persona practica fundamentalmente un solo deporte, puede sufrir una descompensación que se debe corregir. El pádel es un deporte asimétrico en el que hay que realizar ejercicios compensatorios. En los años en que no se contaban con la preparación física, los jugadores de pádel podían llegar a presentar un desequilibrio muscular, especialmente en la parte del tórax.

En este artículo vamos a describir los ejercicios básico y algunos avanzados que todo jugador de pádel debe realizar para no descompensar el cuerpo y lo que nos ayudará a prevenir lesiones futuras, ya que es muy importante tener la musculatura de nuestro cuerpo en total armonía.

Un jugador descompensado ya sea profesional o amateur puede provocarse desde una escoliosis hasta hernias en la columna, pasando por esquinces cervicales o malformaciones en las articulaciones por sobre uso de una parte del cuerpo y por atrofia de la otra parte.

 
Ejercicios compensatorios (los realizaremos sobre un jugador de derecha, pero solo habrá que realizar el cambio del miembro que trabaja para los jugadores de izquierda).

  • Pull-over con mancuerna.




Nos tumbaremos en un banco, y agarrando la pesa con el brazo izquierdo realizaremos el descenso por detrás de la cabeza, con el brazo ligeramente flexionado y volveremos a la posición inicial.
 
  • Remo con gomas, en poleas o en Kinesis


En posición de pie o sentados en el banco, agarraremos las gomas o el agarre de kinesis y haremos tracción hacia nosotros llevando pegado el brazo lo máximo posible al cuerpo.

  • Tríceps Trasnuca

En posición de pie, nos colocaremos con el tronco recto, y realizaremos flexo-extensión del codo por detrás de la cabeza.

 
  • Patada de Tríceps


Con el tronco un poco inclinado y el brazo en flexión de codo, lo más elevado posible sin cargar el cuello, haremos flexo-extensión de la articulación del codo.


  • Bíceps Concentrado   


Sentado en un banco nos colocaremos con el brazo apoyado en nuestra pierna por dentro, el brazo bien estirado y realizaremos flexión del codo hasta su máximo rango de movimiento, volviendo a la posición inicial.
 

  • Hombro frontal bosu


Subidos en un bosu y con las piernas semiflexionadas, realizaremos elevaciones frontales hasta la altura de nuestro hombro.

  • Escapulas

 
De frente a la Kinesis o apoyados en un banco, realizaremos movimientos escapulares de abducción y adducción, siempre lo realizaremos muy despacio para no provocar lesión en la zona cervical.
 

  • Trapecio


De pie, con gomas o con mancuernas, realizaremos elevaciones hasta la barbilla, siempre quedando el codo de nuestro brazo por encima de nuestra mano.

  • Martillo Bosu

 
Subidos en el bosu, realizaremos flexo-extensión del codo sin giro, siempre sin girar nuestro brazo.

  • Press de pecho con mancuernas sobre fitball.


Tumbados y con las escápulas sobre una pelota de fitball realizaremos press de pecho, aquí es importante activar el abdominal para no sufrir lesión lumbar y tener el cuerpo equilibrado.

  • Aperturas inclinadas en banco

                                                      
Tumbado supino en un banco, inclinación de 30º, realizaremos apertura con el brazo semiflexionado.
 
Todos los ejercicios que describimos son del tren superior porque es la zona más común de desequilibrios musculares en pádel, el tren inferior se ejercita por  igual en la práctica de este deporte.

Los ejercicios no vienen en el orden que deberíamos realizarlo, deberíamos trabajar siempre de músculo grande a músculo pequeño, empezando por los dorsales, seguido de pecho, después hombro, y terminando con bíceps y tríceps.

Realizaríamos 3 series de 15-12-10 subiendo de peso en cada repetición y con la parte desarrollada lo realizaríamos 3 series de 15 repeticiones con menor peso.

Con esto tendríamos un cuerpo compensado y prevendríamos de lesiones típicas que se nos pueden producir si nos los realizamos en nuestros entrenamientos.
                        




Jose Antonio Ramirez Zambrano
Licc. en Ciencias de la Actividad Fisica
Master en Readaptacion al ejercicio.
Monitor nacional de padel
            






7 comentarios:

  1. Buenos días!!! A mi particularmente me viene perfecto el mayor conocimiento de estos ejercicios, ya que hace tiempo me di cuenta del mayor desarrollo muscular de mi brazo derecho respecto al izquierdo, y si bien lo estoy corrigiendo en el gimnasio, una ayuda como la vuestra me viene genial para saber más ejercicios y que los que estoy haciendo lo estoy haciendo bien.
    Muchas gracias! Un saludo!

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  2. Buenas Angel, tu has sido una de las personas que se ha dado cuenta de ese desequilibrio, pero ay muchas otras que no ven el desequilibrio en su cuerpo y no hacen nada por corregirlo, te felicito por empezar a trabajar en esa compensación muscular del cuerpo, te ayudara a evitar lesiones y me alegro que te sirva de ayuda el articulo para que sigas mejorando, saludos.

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  3. Creo que llego tarde. He tenido que parar dos semanas por una lumbalgia imporante


    Gracias por el artículo

    Xavi

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  4. Hola, llevo dos meses jugando al padel, y ya había pensado en el tema de la des-compensación muscular, mi pregunta es que ademas de jugar al padel entreno en el gim tres días por semana, normalmente lo hago en circuitos por lo que entreno todo el cuerpo cada día,¿ con esto es suficiente para conseguir un desarrollo homogéneo o debo de entrenar la musculatura izquierda de mi cuerpo?. Un saludo

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    Respuestas
    1. Hola! Sería interesante que trabajases ese circuito con ejercicios en los que puedas trabajar con mancuernas, para que no tires más de tu lado dominante. En el artículo mostramos diferentes ejercicios de cómo realizarlo. Un saludo

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  5. buenas!, queria preguntarte una duda.

    Juego al padel regularmente 2/3 veces por semana y tambien voy al gimnasio,
    mi fisio me ha dicho que necesito ejercicios de compensacion. y veo que los ejercicios aqui expuestos son practicamente los mismos que suelo hacer en el GYM.

    para poder realizar dicha compensacion, podria seguir con mi rutina normal e introducir 1 o 2 series de mas solo con la parte izquierda?, con eso me bastaría para realizar dicha compensacion?

    gracias y un saludo!

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