miércoles, 6 de febrero de 2013

Prevención de lesiones: ¿Por qué debo beber agua durante los partidos, si en invierno sudo menos por la temperatura?



Son las 20:00 horas, y llego para jugar mi partido con los amigos, hace 6 ºC, y bastante humedad, pista exterior, entro en la pista, empiezo a calentar, y me quito el pantalón del chándal pero me dejo la sudadera, ya que hace frío. Cuando acaba el partido, prácticamente no he bebido agua, ya que mi sensación es la de que no estoy empapado en sudor, pero si me quito la sudadera, la camiseta sí que está mojada por el sudor. Podemos imaginar otro supuesto, en pista indoor, demasiada humedad, el nivel de sudoración sube, y entonces sí me percato de que estoy sudando mucho, aunque la temperatura no pase de los 10 ºC. 

Una lesión puede ser causa de muchos factores entre ellos una incorrecta hidratación. Debido a las fechas en las que nos encontramos, no prestamos la suficiente atención a este aspecto, ya que como no hace una elevada temperatura, la pérdida de líquidos no es tan latente como cuando jugamos en otras estaciones, pero sigue existiendo. 


Las "pistas" que el cuerpo nos va mandando para informarnos de que estamos deshidratados son la sudoración excesiva, y la sequedad en la boca, aunque si hemos llegado al punto de sequedad en la boca, ya estamos en un estado de deshidratación considerable. 

Durante el ejercicio prolongado, las personas pierden en promedio de 1 a 2 litros de agua cada hora. Hasta la más mínima deshidratación produce consecuencias fisiológicas. Pongamos un ejemplo: Por cada litro de agua que pierde nuestro organismo (sin ser debidamente repuesto) causa que el ritmo cardíaco aumente en 8 pulsaciones por minuto, el volumen cardiaco se reducirá en 1 litro por minuto y la temperatura corporal aumentará 0,3 ºC. 
 
      Para evitar ésto, que nuestro rendimiento baje, y que en casos extremos, podamos sufrir una bajada de tensión, debemos aprender a hidratarnos correctamente, antes, durante y después de nuestro partido

     El objetivo principal de la reposición del fluído corporal que se pierde durante el ejercicio es mantener la hidratación normal, para ello debemos consumir líquidos adecuados durante todo el día (agua, zumos...evitando bebidas carbonatadas), y unos 500 ml de líquido en las 2 horas anteriores a nuestro partido, para propiciar la hidratación adecuada y dar tiempo para la excreción del exceso de agua ingerida. 



Para disminuir el riesgo de sufrir una lesión por deshidratación y el deterioro del rendimiento durante el ejercicio, debemos intentar reponer líquidos al mismo ritmo que los vamos perdiendo. A una intesidad igual de ejercicio, la necesidad de reposición de fluídos se vuelve mucho mayor con el aumento de la sudoración durante el estrés térmico ambiental, es decir, a medida que vaya avanzando el partido, la necesidad de hidratación será mayor, debido a la mayor temperatura corporal debido al ejercicio físico. 

     En nuestro caso, como el partido tendrá más de una hora de duración, aparte de beber agua para la reposición de líquidos, debemos añadir carbohidratos a la solución rehidratante para mantener la concentración de glucosa sanguínea y retrasar la aparición de la fatiga. También, debemos añadir electrolitos (especialmente NaCl (sal común)) a la solución rehidratante para "reducir la pérdida de líquidos". Para esto, hay bebidas y preparados disolubles que nos aportan lo necesario para una correcta hidratación.


Por último vamos a dar unos consejos muy sencillos de seguir, para una hidratación adecuada y saludable.

Beba alrededor de 500 ml de agua, zumo de frutas o bebida deportiva, 2 horas antes de las sesiones de ejercicio o entrenamiento.

Durante el ejercicio, beba a intervalos regulares. Si usted pierde peso durante el ejercicio, beba 105-140 ml cada 15 minutos, si se requiere una rápida rehidratación.

Tras el ejercicio aproveche las oportunidades de beber abundantemente en las dos primeras horas y a través del día, especialmente con las comidas y meriendas.

Añada sal a los alimentos al gusto. El reemplazo de sodio y otros electrolitos es esencial para una
rehidratación rápida y completa.

En cualquier momento que esté sudando, consuma una bebida deportiva con un contenido adecuado de electrolitos en vez de agua, para mejorar la hidratación y aportar energía.

Cualquier pauta de rehidratación debe ser entrenada. 

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Luis Alfonso Andrades Castro
Lic. Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Maestro Especialista en Educación Física
Monitor y Preparador Físico de Pádel





1 comentario:

  1. no crees que para mantener una hidratación normal ya tenemos un sistema que se encarga de mantener la homeostasis en el cuerpo. Prof. Tim Noakes universidad de South Africa. http://pablogarciarojo.wordpress.com/

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