viernes, 15 de febrero de 2013

¿Sirve una sesión de Ciclo Indoor para mejorar mi preparación física en el Pádel?


Muchas veces, habréis estado en el gimnasio, y habréis visto que un grupo de personas montadas en bicicletas con ruedas de inercia, que siguen a un Instructor que les da directrices para entrenar encima de la bicicleta, siguiendo el ritmo de la música. Eso es conocido como Ciclo Indoor. Y seguro que a muchos de nosotros se nos ha pasado por la cabeza, entrar en la actividad dirigida, y entrenar un rato. Pero, ¿Cómo podemos extrapolar ese entrenamiento para obtener mejoras en nuestros partidos? ¿Cómo se diferencia este entrenamiento de otro tipo de entrenamiento?

Con el entrenamiento continuado en sesiones convencionales de Ciclo Indoor, conseguimos una mejora de nuestra Resistencia Aeróbica, providencial para aguantar largos partidos, pero profundizando un poco más, si nos fijamos en nuestros partidos, la duración media de los puntos es de aproximadamente 20-30 segundos, posteriormente unos segundos de descanso mientras que cogemos la bola, hablamos algo con el compañero, y nos disponemos a sacar. ¿Cómo podemos entrenar en un ejercicio continuo pero extrapolándolo a los parámetros de tiempo/descanso que acabamos de ver? Aquí entran los fartleks.


¿Qué es un fartlek?, os preguntareis muchos. El fartlek es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos (en nuestro caso aeróbicos), caracterizados por los cambios de ritmo. El fartlek es en método de entrenamiento de la resistencia donde no hay "stop" y se producen cambios de ritmo. Para un trabajo de medio fondo (resistencia) basta con 45 minutos de práctica (sesión de Ciclo Indoor). Hablando en terminología de Ciclo Indoor, estariamos realizando un entrenamiento continuo variable.

Existen varios tipos de fartlek: Por distancia, por tiempo, por pulsaciones, por terreno (cuestas). Para este entrenamiento, utilizaremos un farletk por tiempo combinándolo con pulsaciones, como explicaremos posteriormente.

Ahora bien, ¿Cómo cuantificamos esos cambios de ritmo?. Podemos cuantificarlo por la FC (Frecuencia Cardíaca), por ejemplo, trabajo 2 minutos al 75% de mi FC max y 1 minuto al 90% de mi FC max. En Ciclo Indoor, tenemos 3 maneras de aumentar la Frecuencia Cardíaca en busca de esos cambios de ritmo, podemos modificar/incrementar la Cadencia (pedaladas por minuto, guardando estrecha relación con la música empleada en la sesión, ya que a mayor BPM (beats por minutos) mayor deberá ser la cadencia), Resistencia, y cambiar la Posición.


Una vez calculada nuestra FC max. podemos empezar a entrenar, acompañados de un pulsómetro. Como anteriormente dijimos, vamos a realizar un Fartlek por Tiempo combinado con Pulsaciones. Grosso modo, buscaremos un trabajo medio 80% FC max con incrementos a un trabajo intenso (85-90% FC max) en series de 30 segundos.

Pasamos a explicar la sesión de entrenamiento. Estamos realizando un entrenamiento que nos ayude a mejorar nuestra resistencia aeróbica. Hemos estipulado el tiempo de incremento de trabajo (mayor %FC max.) en series de 30 segundos, debido a la duración de los puntos en nuestros partidos, para realizar un trabajo acorde a nuestro deporte. Con esto queremos lograr, que la recuperación entre punto y punto sea mayor, bajando las pulsaciones antes, y por lo tanto que nuestro rendimiento durante el juego aumente y la sensación de cansancio/fatiga disminuya,  o aparezca mas tarde, debido a una mejor condición aeróbica. 


Una vez visto esto, la sesión comienza con un calentamiento de 8 minutos, donde vamos estipulando nuestra carga mínima/de base (resistencia) al final del mismo, esta parte de la sesión la haremos sentados. Ahora comenzamos con el primer bloque de trabajo, el primer Fartlek (continuo variable) que realizaremos. Para aumentar nuestra FC, en esta ocasión, aumentamos 3 puntos nuestra carga de base (Resistencia), pedaleamos a 70 RPM y comenzamos con 30 segundo sentados (aumento de FC) y 30 segundos de pie (bajada de FC) (Posición), así durante 6 minutos. Ahora tocamos otro de los parámetros que comentamos al principio del articulo que podíamos modificar para aumentar nuestra FC, la cadencia de pedaleo (RPM, Revoluciones por Minuto), colocamos de nuevo la carga base y pasamos a pedalear a 80 RPM, hasta completar 6' 30''. 

Vemos como una vez acabado este primer Fartlek, hemos trabajado, siempre en consonancia del ritmo que nos marca la musica, y de los "golpes" que nos marca la música (cada 30 segundos) para sentarnos o ponernos de pie en la bicicleta, con los 3 parámetros que podemos modificar para buscar un % de trabajo mayor o menor, traducido en % FC max, Resistencia, Cadencia y Posición.


La tercera parte de la sesión es un "pequeño descanso", donde buscamos bajar la FC a niveles "menos exigentes" para recuperarnos para el segundo Farletk (continuo Variable). Aquí, establecemos la carga de base y pedaleamos a 100-110 RPM y sentados, hidratándonos debidamente. Comenzamos nuestro segundo y último Fartlek de la sesión de entrenamiento, donde buscaremos un volumen de trabajo mayor, traducido en un 85-90% FC max. Para ello aumentaremos 3 puntos la carga de base y pedalearemos a 70 RPM durante 6 minutos, en series de 30 segundos sentados (aumento de FC) y 30 segundos de pie (bajada de FC). Nos sentamos durante un minuto en el que pasamos a pedalear de 70 RPM a 80 RPM sin modificar la resistencia, para buscar nuestro pico de 90% FC max., de igual manera, en series de 30 segundos sentados (aumento de FC) y 30 segundos de pie (bajada de FC).


Llegados a este punto, os preguntareis, qué ventajas tiene realizar este tipo de entrenamientos en una sesión de Ciclo Indoor, y no en la pista de pádel, o en cuestas. Pues bien, las sesiones de Ciclo Indoor, nos permiten modificar muchos parámetros para hacer un entrenamiento distinto en cada ocasión, un entrenamiento novedoso que no sea monótono y repetitivo para el jugador.
 
 Podemos modificar para buscar distintos objetivos, Tiempo, Cadencia, Resistencia, Posición, que son parámetros que en un entrenamiento en la pista no podemos modificar, solo podemos modificar Tiempo y Velocidad, o Tiempo y Resistencia si estamos hablando de entrenamiento en cuestas. Y sin olvidar el gran elemento diferenciador de las Clases de Ciclo Indoor, el trabajo en consonancia al elemento central que es la Música.

Y tú, ¿Te atreves a probar esta forma de entrenamiento?
 
 
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Luis Alfonso Andrades Castro
Lic. Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Maestro Especialista en Educación Física
Monitor y Preparador Físico de Pádel

6 comentarios:

  1. A nivel cardio-respirtorio está claro que puede ser beneficioso,pero ¿a nivel muscular? no nos hará perder velocidad en las piernas.
    Un saludo y gracias de antemano.

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  2. Hola compañero, siempre se ha dicho que la bicicleta nos hace mas lentos, y por una parte es cierto, pero con varios matices. No estamos haciendo un trabajo muy continuado en el tiempo, o de larga duración, sino un trabajo de duración media y bastante intenso en cuanto a %FC se refiere, sin olvidarnos que estamos entrenando resistencia aeróbica, no velocidad, para entrenar velocidad, hay otros metodos, o otros tipos de Fartleks, con menor duración y mayor recuperación entre series. Ahora bien, si hiciéramos una clase de ciclo indoor más lineal, sin cambios de ritmo, ni aumentos de resistencia, estaríamos favoreciendo el trabajo de las fibras musculares de tipo lento, por lo que en ese caso si podríamos perder velocidad en las piernas.

    Un saludo y gracias a ti por la pregunta

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  3. Siempre será mejor aprovechar los 15 minutos que tienes libre al día y poder hacer algo de bicicleta que no hacer nada. Al menos así el cuerpo hace ejercicio y vendrá bien para la práctica del pádel cuando haya más tiempo, ¿no?

    Os sigo desde hace tiempo. ¡Seguid así!

    Un cordial saludo

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  4. Muy buen artículo, Luis. Gracias.

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