viernes, 1 de marzo de 2013

Pádel y Entrenamiento Inestable


   En nuestro anterior artículo: "Fuerza Saludable en el Pádel" planteamos unas bases sencillas y genéricas que nos permitieran comenzar a trabajar la fuerza de modo sencillo. También abordamos en: "La Musculatura del Core en el Pádel" la importancia de comenzar los trabajos de fuerza dando importancia a la musculatura central de nuestro cuerpo con el fin de aportar la estabilidad necesaria para asegurar una construcción muscular de calidad.

   En esta entrega nos encargaremos de tratar un tema popular y de gran agrado por parte de cualquier persona que se disponga a entrenar su fuerza muscular: el entrenamiento inestable o desestabilizador.  Por entrenamiento desestabilizador entendemos todo aquel que genera un entorno inestable que requiere ser controlado por nuestro cuerpo potenciando la actividad propioceptiva y potenciando la necesidad de mayor control neuromuscular.


   El entrenamiento inestable es considerado como un método útil y excelente para la activación de la musculatura estabilizadora para grandes investigadores como Stewart Mc Gill, pero aconsejan la realización del entrenamiento centrándonos en la resistencia de nuestra musculatura y evitando la fuerza máxima de los mismos. Debemos evitar estímulos que generen situaciones de riesgo para nuestro organismo, debido a posiciones lejanas a los rangos naturales de movimiento corporal, cargas inadecuadas que generarán elevadas exigencias a nuestras estructuras pasivas (columna, discos intervertebrales, p. ej)

   Sin duda, lo mas seguro y eficaz es aplicar las mismas normas de posicionamiento y ejecución que realizamos en superficies estables.

 
   Los elementos que pueden aportar inestabilidad son numerosos y variados. Entre los mas populares podemos considerar la Pelota Suiza o Fit Ball.

   Uno de los aspectos mas importantes a tener en cuenta hace referencia al tamaño de la base de sustentación y la presión de inflado de la pelota. En esta imagen podemos apreciar como la presión de inflado de la pelota favorece una posición elevada y natural de la cadera. Si redujésemos la presión podríamos generar una mayor tensión en la zona lumbar al tener que evitar el arqueamiento vertebral. Si modificamos/eliminamos apoyos, estaremos modificando de manera importante los requerimientos de equilibrio y por tanto incrementaremos la demanda de estabilidad.



Otro de los materiales populares es el Bosu. Su nombre proviene del termino "Both Sides Up". Os invitamos a ver un vídeo donde podéis aprender a usar este material de manera sencilla y con una buena orientación didáctica. Cuatro ejercicios genéricos que nos aportarán una mejora propioceptiva junto al incremento de la tonificación muscular y lo que es mas importante: una mejora en la estabilización.


Otro de los materiales que arrasa en la actualidad es el TRX. Apadrinado por el grandísimo marketing de la industria Norteamericana se esta convirtiendo en uno de los entrenamientos estrella de muchas salas de fitness de nuestro país. La esencia del Trx o entrenamiento en Suspensión (ya que TRX es una marca comercial y no un sistema de entrenamiento) radica en el trabajo mediante un apoyo de nuestro cuerpo en el suelo y la inclinación sobre este apoyo en menor o mayor medida para incrementar la carga del ejercicio.

Por suerte y gracias a un compañero de profesión que trajo los primeros TRX a mi región, lo he podido probar y utilizar desde hace año y medio y puedo decir que me parece tan aprovechable como peligroso. No quiero ser negativo pero sin duda es un elemento que requiere de una gran estabilidad central de nuestro organismo así como un minucioso control de las ejecuciones para evitar lesiones. Por desgracia como en muchos casos se carece de estudios científicos que nos ayuden a validar el uso de numerosos materiales y esto con el TRX es lo que ocurre. Si bien, ha habido pruebas que registraron valores de activación muscular por encima del 200%. ¿Te imaginas los efectos si no lo utilizamos correctamente?

     Hay mas materiales que pueden utilizarse pero elegimos los más comunes y populares en la actualidad. A continuación, os damos una serie de consejos que esperamos os ayuden a utilizar correctamente el entrenamiento inestable como un pilar que os ayude a mejorar vuestro Pádel gracias a una mejor estabilidad, tonificación y menor riesgo de lesión.

      -  Sigue pasos lógicos en tu plan de entrenamiento. En primer lugar de manera estable, dedica unas semanas a preparar tu Core y luego podrás pasar a trabajar en inestabilidad.

      - Si comenzaste bien, continua en la misma línea. Te vas a iniciar en el entrenamiento inestable y lo harás de forma que inicies el trabajo con una inestabilidad controlada. Trabaja con buenas bases de sustentación y con ejercicios no complejos. Una progresión lógica podría ser la de nuestra seria de fotografías. Comenzamos por ejercicios mas simples para ir modificando las exigencias de estabilidad y la carga.






      - El entrenamiento inestable ha sido estudiado por cualificados profesionales del mundo de la salud y tras estudios científicos profundos han determinado que su aplicación junto al trabajo de fuerza con grandes cargas no aporta ningún beneficio a la Fuerza. Esto es debido a que por su propia naturaleza, el entrenamiento desestabilizador busca la estabilidad y con ello se produce una contracción de los músculos antagonistas (opuestos a los que realizan la acción) que genera un menor rendimiento de fuerza sobre las extremidades movilizadas. La razón es que ante una carga elevada el cuerpo se centrará en estabilizar el conjunto y no en la producción de fuerza. Por ello aconsejamos no inventar. Cada cosa en su sitio y momento adecuado.

        Espero que os resulte de utilidad y deseo que todos entrenéis duro para mejorar pero siempre con la vista en la salud y la lógica. Abrazos para todos y besitos para todas.

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José Garea

Licenciado en Educación Física
Post-Graduado en Prescripción de Actividad Física Saludable e Adultos
Entrenador Nacional de Padel
Entrenador de Alta Competición de Padel por la Asoc. Argentina de Padel.

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