viernes, 5 de abril de 2013

¿Puedo perder peso jugando al pádel?



Ahora que llega la famosa “operación bikini” de cara a perder esos kilos de más que hemos ganado durante el invierno, en la que vemos los gimnasios llenos, vemos a mucha gente corriendo por las calles de nuestra ciudad, o rodando con la bicicleta, ¿Por qué no podemos perder peso, haciendo lo que más nos gusta, jugando al pádel?

En un partido de pádel amateur de duración normal (1,5 horas), un sujeto que pesa 85 kilos, tiene un gasto calórico de 706,86 calorías. Esto proviene de la siguiente fórmula:


0,042 x (su peso x 2,2) X total de minutos de práctica = calorías aproximadas quemadas 


El pádel, es un deporte principalmente aeróbico, donde cada punto tiene una duración de entre 30’’ y 2’, y el descanso entre los puntos es de 15’’ aproximadamente. Para la práctica de este tipo de actividad nuestro organismo, se nutre del sistema de producción de energía llamado Metabolismo Aeróbico.

Cuando el músculo debe mantener una actividad prolongada realizando un ejercicio de más de 3 minutos, el músculo necesitará un nuevo sistema de producción de energía; este es el Sistema Aerobico, y se llama así porque necesita oxígeno para que pueda funcionar, y cuanto más oxígeno llegue al músculo más energía va a ser capaz de producir el músculo por este sistema, y mayor rendimiento va a desarrollar. 
Para la producción de energía, podemos utilizar tanto la glucosa (síntesis de los hidratos de Carbono), la grasa y las proteínas como sustrato energético (la utilización de las proteínas va a suponer en condiciones normales el 2-3 %, por lo que lo dejamos al margen). Pero hay que significar que el flujo energético (cantidad de energía por unidad de tiempo) que nos da la combustión de la grasa va a ser menor que el flujo energético proveniente de la combustión aeróbica de la glucosa (dado que se necesita más cantidad de O2 para obtener 1 ATP proveniente de la Grasa que de la Glucosa), y todo ello en función de la cantidad de O2 que llega al músculo. Por ello, según va aumentando la intensidad del esfuerzo y va aumentando el consumo de oxígeno, el músculo va utilizando cada vez más glucógeno muscular y menos grasa.



En esta gráfica de pulsaciones/min de un partido de pádel amateur, vemos como la intensidad del esfuerzo es media/baja por lo que estamos consumiendo más grasa que glucógeno muscular, así corroboramos que estamos favoreciendo a la quema de grasas por parte del organismo en la producción de energía.

Hay que tener en consideración, que para que nuestro organismo empiece a utilizar las grasas como sustrato energético puede deberse al hecho de que los depósitos de glucógeno muscular sean limitados, lo que da lugar a que en la medida de lo posible, y siempre que se genere suficiente energía, el músculo va a tender a utilizar grasa; así, cuando el nivel de intensidad de ejercicio sea bajo,  (como comprobamos en la gráfica) y por tanto la cantidad de oxígeno que llega al músculo es relativamente alta para las necesidades que tiene, el músculo utilizará principalmente grasa. 
Sin embargo, cuando aumentamos la intensidad del ejercicio, no llega comparativamente tanto oxígeno al músculo, aunque sigue siendo suficiente como para que toda la energía provenga del metabolismo aeróbico; en esta situación, hay un aumento en la utilización del glucógeno muscular con respecto a las grasas. O bien que hayamos consumido en su totalidad los hidratos de carbono convertidos en glucosa, esto sucede con una actividad prolongada en el tiempo durante al menos 30-40 minutos dependiendo de la intensidad de la misma, por lo que en un partido de pádel, comenzaríamos a quemar grasas a partir de la mitad del partido, si este fuera muy intenso.



Ahora bien, para poder perder grasa (quemar calorías en forma de grasa), necesito no ingerir más  calorías de las que mi cuerpo necesita para el día a día. El organismo en reposo (Metabolismo Basal) necesita de unas calorías al día para realizar sus funciones vitales, que dependen de la masa muscular que tengamos, altura, peso y de si somos hombre o mujer.

Para calcular nuestro metabolismo basal, utilizaremos la siguiente ecuación de Harris Benedict:
  • Hombre: 66,473 + ((13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) - ((6,55 x edad (años))
  • Mujer: 655,1 + ((9,463 x masa (kg)) + (1,8 x estatura (cm)) - ((4,6756 x edad (años))
Así, siguiendo el supuesto anterior, una persona de mediana edad (30 años), de 85 kg de peso, y una estatura de 175cm, su Metabolismo Basal, consume diariamente 1915 calorías. Si seguimos una dieta equilibrada de unas 2000 Kcal/día , y  nuestro único ejercicio físico que practicamos son 3 partidos de pádel a la semana, tendremos un déficit de aproximadamente 2100 calorías que estamos restando semana a semana. Por lo que habríamos perdido unos 300 gramos de grasa semanales.

Para perder 500 gramos de grasa, necesitamos generar un déficit de 3500 calorías a la semana, así que con una dieta equilibrada en la que reduzcamos algo nuestra ingesta de alimentos (1700 cal/dia) y 3 partidos de pádel a la semana, obtendremos un déficit de unas 4000 calorías, por lo que habremos perdido unos 550 gramos de grasa semanales. Eso sí única y exclusivamente jugando 3 partidos de pádel, sin contar el tiempo que vamos andando al trabajo, o cuando estamos realizando tareas en casa, o conduciendo, que tienen un consumo de calorías más elevado que el metabolismo basal, que es en absoluto reposo.

Algunos a estas alturas del artículo pensaran que 500 gramos es una cosa insignificante, pero mirad esta imagen y cambiareis de idea.


Así que anímate a perder peso de la forma más divertida que conoces, jugando al pádel.

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3 comentarios:

  1. Gran artículo...enhorabuena.


    Benja.

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  2. Si eso está muy bien, el problema son las cervezas de después ji ji

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  3. ENHORABUENA, me pongo tu artículo en mi pantalla de inicio de iphone!!. Me ha encantado!!.

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