viernes, 3 de mayo de 2013

Entrenamiento Funcional con Theraband para el Tren Superior en el pádel


Muchas veces, cuando estamos inmersos en el juego, notamos como nos falta fuerza, por ejemplo a la hora de realizar un remate, ya que  estamos cansado de un largo punto y no logramos traernos la bola a nuestro campo, la dejamos a mitad de pista, y perdemos el punto. Esto es debido a un componente de la fuerza que seguramente muchos de nosotros no trabajemos. La fuerza-resistencia. 

La combinación de la capacidad de fuerza con la necesidad de mantenerla durante un lapso de tiempo sin que decrezca su intensidad, o que el movimiento sea realizado en varias oportunidades seguidas sin perdida de intensidad se denomina fuerza resistencia. Según las exigencias del pádel los movimientos contienen una necesidad de fuerza asociada a la resistencia.


Para trabajar la fuerza resistencia en el tren superior, en esta ocasión, la vamos a entrenar mediante un circuito, que consta de 6 estaciones. Para que sea accesible a todo el mundo, no vamos a estipular un numero de repeticiones, sino que trabajaremos por tiempo, para que cada uno lo adapte a su nivel de preparación, buscando siempre hacer el máximo número de repeticiones en el tiempo estipulado. De esta manera, al realizarlo por tiempo y no por repeticiones,  podemos trabajar también en grupo, estableciendo el orden de paso de una posta a otra, por lo que podremos realizarlo con nuestros alumnos. 

El material que vamos a utilizar, es un material muy económico, con el que todos, por menos de 20 euros podemos adquirirlo. Usaremos un fitball, y unas bandas theraband, o gomas elásticas. En este caso, hemos seleccionado las 3, por niveles de dureza, por lo que cada uno podrá elegir la que más se adecue a su nivel para lograr un entrenamiento intenso. No es necesario disponer de una pista para hacer este circuito, ya que en casa podemos realizarlo sin ningún tipo de impedimento. 


El tiempo de trabajo de cada estación será de 40 segundos, con un descanso de 20 segundos. Si vemos que así es demasiado intenso, podemos descansar 30 segundos e incluso 40, pero no sobrepasar nunca el tiempo de descanso del tiempo de trabajo. La velocidad de ejecución sera continua. Daremos entre 3 y 6 vueltas al circuito, con descanso entre circuitos de 2 a 4 minutos. Como veis, no estoy incidiendo en la intesidad, pero si trabajamos con pulsómetro, la intensidad variará a medida que aumente el tiempo de realización de los ejercicios. Esto oscilará entre un 50% FC máxima y un 90% FC máxima a la finalización de los ejercicios. Podemos aumentar la intensidad de los ejercicios eligiendo una goma con mayor dureza.

El primer ejercicio que vamos a realizar es el de Flexiones con gomas. En la parte concéntrica, tenemos la resistencia de la goma. Prestar atención a no sobrepasar los 90º en la flexion del codo, y a no realizar una hiperextensión del codo cuando estamos arriba, evitando bloquear la articulación.



Como variante a este ejercicio y para dotarlo de menor dureza, podemos realizar el que indica la imagen, siguiendo las mismas indicaciones posturales que el anterior. 



En el segundo ejercicio buscamos el trabajo de los hombros, imprescindibles en el desarrollo del juego. Sentados en el fitball, con las gomas agarradas por los pies, y los codos semiflexinados, realizamos un movimiento de abdución del hombro




La tercera estación del circuito es un curl de biceps con gomas. En posición bipeda, con la espalda recta y las rodillas semiflexionadas, los codos pegados al cuerpo, las gomas agarradas a los pies, realizamos un movimiento de flexión-extensión del codo. 


























El cuarto ejercicio a realizar, es remo sentado en fitball. Sentados sobre el fitball, con la goma agarrada a un punto fijo, y a su vez agarrados los dos extremos por nuestras manos, prestando especial atención a la posición de la espalda, que tiene que estar recta, realizamos el movimiento descrito en las imágenes.






La quinta estación de nuestro circuito, esta dedicada al trabajo de los tríceps, que tienen incidencia directa en la potencia en el remate. Al realizar el ejercicio de manera unilateral, realizaremos 20 segundos por cada brazo. El ejercicio consiste en una flexión extensión del codo tras nuca, con la goma agarrada a la mano, y el otro extremo a nuestro pie, como indican las imágenes. Prestar atención a la posición de la espalda y la pierna adelantada, estando la rodilla en 90º de flexión.


























Para finalizar el circuito, hemos dejado el ejercicio más complejo de todos, donde englobamos 3 grupos musculares a trabajar, como son biceps, triceps y hombros. Primero realizamos un curl de biceps, para seguidamente con los codos flexionados, realizar una abdución de hombros, y desde esa posición una extensión del codo para trabajar los triceps. Partimos de posición bípeda, con las rodillas semiflexionadas, la espalda recta y la goma enganchada a los pies, y los dos extremos a nuestros brazos.






Como final de la sesión, realizaremos unos estiramientos de cada grupo muscular implicado, y al menos no repetiremos esta sesión en las siguientes 48 horas que serán de descanso, pudiendo realizar otro tipo de actividad física; partido de pádel, carrera, bicicleta, entrenamiento del tren inferior,...

Espero que la pongáis en práctica, y así no tendréis excusa para vuestro compañero, al dejar esa bola muerta, cuando estáis exhaustos tras un largo punto. 

Agradecer la colaboración en este artículo de nuestro editor Salva Moreno.

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