jueves, 15 de agosto de 2013

Pádel y Piernas Sanas

En esta ocasión nos sumergimos en la necesidad de una salud muscular lejana al riesgo de sufrir lesiones que nos obliguen a estar en el dique seco una larga temporada. La flexibilidad es una cualidad física básica que nos aportará sobre todo un estado óptimo en nuestro sistema músculo articular. Es muy común conocer a deportistas que descuidan de forma alarmante su flexibilidad asumiendo riesgo innecesario de sufrir lesiones que pueden llagar a ser de gravedad y provocar el abandono de nuestro deporte favorito.




Realizar sencillas y breves rutinas de Estiramiento al finalizar nuestros entrenamientos o partidillos nos asegurará una buena salud a nivel músculo-tendinoso-ligamentoso. No hace falta dedicar mucho tiempo a estirar sino buscar la máxima calidad en el trabajo que realicemos.

Antes de entrar a fondo en materia me gustaría aclarar términos que habitualmente generan confusión y dudas. ¿Es lo mismo Flexibilidad y Elasticidad?, ¿podemos hablar de elongar al estirar?.
Históricamente son términos que han sido utilizados de igual forma para referirnos al trabajo de Flexibilidad. Intentaremos aclara un poco las cosas.

- Flexibilidad Vs Elasticidad: mucha gente se refiere a ambos para definir el estiramiento y no debe caerse en este error. La elasticidad es importante para la flexibilidad en muchas disciplinas deportivas pero no son el mismo concepto. La Flexibilidad podemos entenderla como la capacidad que tiene nuestro sistema músculo-tendinoso para alargarse y con ello conseguir un mayor grado de movimiento articular siempre dentro del Rango Articular máximo saludable. La Elasticidad es la capacidad que tiene un cuerpo para recuperar su estado inicial después de haber sufrido una deformación.
- ¿Es lo mismo Elongar que Estirar?. Es en estos dos términos donde personalmente creo que hay más dudas. ¿Por qué?. Yo mismo, en el pasado, aceptaba ambos términos por igual siguiendo las palabras de la Real Academia de la Lengua que definía claramente el termino elongar como: "Alargar, estirar, hacer algo más largo por tracción mecánica". El problema surge cuando uno busca igualmente el termino elongación y la RAE nos aporta acepciones de la Medicina como: "Alargamiento accidental de un miembro o de un nervio" o "Lesión producida por ese alargamiento". Desde entonces intento hablar únicamente de Estirar.



Una vez aclaradas algunas dudas que surgen habitualmente pasaremos a marcar la línea de trabajo adecuada para conseguir unos resultados de lo mas Saludable.

- Nunca sufras. Si sufres lo lógico es que día a día le cogerás manía al estiramiento y dejarás de hacerlo. Busca el punto donde la molestia sea aparente pero capaz de soportarse.
- No estires con rebote. El rebote no colabora en el estiramiento. Tu musculatura posee sensores que le informan al sistema nervioso de todo lo que ocurre. El rebote hace que los husos musculares informen de un cambio brusco de longitud en el Músculo. Ante esto el sistema nervioso activa la contracción muscular con el fin de proteger el Músculo. Así pues, no estiraremos y si acortaremos nuestra fibra muscular.
- Estira suavemente y de forma progresiva en cada ejercicio. Imagina que estás ante una escalera. No pienses en subir al peldaño 5º de dos saltos y sube de uno en uno. Por ejemplo, vamos a estirar Isquiotibiales en el suelo. Nos Sentamos con piernas juntas, rodillas extendidas y evitamos modificar las curvaturas de la espalda. No arquees los hombros ni bajes la cabeza hacia las rodilla. Como inicio busco una posición muy poco exigente como 1º peldaño. Mantengo la posición, me relajo, respiro con calma y cuando siento que estoy cómodo, avanzo el tronco hacia adelante ligeramente hacia el 2º peldaño, donde comienzo a sentir con mayor intensidad el estiramiento. Nuevamente intento relajarme y busco el 3º peldaño. Estirando de esta forma lograremos mejores resultados y con aparente comodidad.

- Respeta los Rangos Articulares saludables. Esto quiere decir que no realicemos ejercicios milagrosos que nos sitúan en una posición de riesgo articular. A continuación propondré una rutina sencilla de ejercicios que puede ser de utilidad. Puede surgir la polémica por creer que voy en total oposición a la utilización de otros ejercicios pero esto no es así. Simplemente hay ejercicios que provienen directamente del campo del Entrenamiento Deportivo de Competición y/o Alto Rendimiento lo cual implica superar límites saludables. Es más seguro utilizar ejercicios del ámbito de la Actividad Física Saludable. Con ellos estiraremos convenientemente y no asumiremos riesgos innecesarios.

Programa simple de Estiramientos Musculares
El programa está organizado para facilitar su realización desde los pies a la cabeza o a la inversa. Acostumbra a realizar tus ejercicios de manera ordenada. Así no te olvidarás de ninguno de ellos y  estirarás todos los grupos musculares.


Musculatura Anterior del muslo (Cuádriceps):
- Ejercicio Clásico y Sencillo. Es uno de los ejercicios más comunes, famosos y utilizados pero también es de los ejercicios que más se alejan de la ejecución lógica para muchos deportistas en su ejecución.

KO.- No arquear la espalda para incrementar el estiramiento,
       - No separar la rodilla de la pierna a estirar de la línea media del cuerpo,
       - No Llevar la rodilla de la pierna a estirar exageradamente hacia atrás,
OK.- Espalda en posición natural.
       - Cogemos nuestro pie, lo llevamos hacia atrás logrando el estiramiento,
         en el punto del estiramiento solo con provocar un avance al frente de
         la cadera de esta pierna (marcada en rojo en la fotografía) lograremos
         un muy bien nivel de estiramiento

Opción B: ejercicio con el que se consigue un nivel de estiramiento mucho
más acentuado. Estaríamos ante un ejercicio de mayor complejidad pero que en jugadores/as con experiencia es una opción a realizar.
Importante vigilar la rodilla adelantada. Intentar que la rodilla nunca adelante a nuestro pie.









Musculatura Posterior del muslo (Isquiotibiales):

- Ejercicio que siempre realizaremos sentado, con nuestras piernas juntas y rodillas extendidas. Para facilitar el ejercicio y aislar el estiramiento únicamente a la musculatura isquiotibial podemos dejar que las puntas de los pies no apunten al cielo/techo. Con ello quitamos tensión a la musculatura del Gemelo y nos resultará mas cómodo.
KO.- No busques las rodillas con tu cabeza. La espalda siempre recta
         (curvaturas naturales).
       - No flexiones rodillas para llegar mas abajo
OK.- Inclina poco a poco tu tronco adelante con la vista al frente.
       - El Angulo Tronco-Piernas debe estar en 90º. La cadera debemos situarla correctamente  antes
         de iniciar el ejercicio




Opción B: ejercicio que aporta una mayor intensidad. Vigilar las posibles molestias al apoyo en la rodilla atrasada. Una buena solución es colocar algo blando debajo de ella. En esta foto hemos colocado la rodilla atrasada intencionadamente más flexionada de lo ideal. Busca una flexión en torno a los 90º




Musculatura Interna del muslo/Cadera (Aductores): 

- Sentados en el suelo, con las piernas separadas, las puntas de los pies lo mas perpendiculares al suelo posible y el tronco recto (igual al ejercicio de Isquiotibiales sentado). Intentamos llevar el tronco adelante.

KO.- No inclines tu cabeza. La espalda siempre
         recta.
        - No flexiones rodillas para llegar más abajo
        - Controla la posición de tu cadera (ángulo
          Tronco-Piernas)
OK.- Si posees escasa Flexibilidad puedes
         sentarte en la posición inicial y colocar tus
         manos detrás de la cadera y usarlas para
         empujar el tronco ligeramente hacia
         adelante.
      - Como elemento facilitador puedes utilizar
         una cuerda atada a lago por delante de ti
         (árbol, columna, etc.) para tirar de ella con el tronco recto y forzar el estiramiento.



Musculatura Externa del muslo/Cadera (Abductores): 

- Sentados en el suelo, con las piernas juntas, flexiono la rodilla del lado que deseamos estirar manteniendo la otra extendida. El pie de la rodilla extendida está perpendicular al suelo. Tronco cómodo y erguido. El estiramiento se produce por la combinación de dos acciones: la rodilla felxionada (dcha en la foto) se dirige al hombro opuesto(izq en la foto) y el hombro izq (en la Foto) rota hacia el lado derecho


KO.
- Cuidado con la rotación del tronco. Es ligera y nunca combinada con
         movimientos de Flexión.
       - No fuerces excesivamente el empuje de la pierna. Podermos generar
          torsiones en la zona lumbar poco deseables
OK.- Realizando el ejercicio con calma notaremos un estiramiento suficientemente saludable y positivo.


Musculatura posterior de las pantorrillas  (Gemelo y Soleo): 
Musculatura que debemos mantener siempre en buen estado de salud. Una de las zonas que más lesiones sufre por repetición de esfuerzos podemos situarla en el Talón de Aquiles, Gemelos y Sóleo. Las constantes salidas y frenadas, los innumerables saltitos para volear o rematar y recuperar posición hacen que la sobrecarga en esta zona sea muy alta.

- Planteamos un ejercicio muy sencillo y eficaz que con una pequeña variación de la flexión de la rodilla estaremos implicando en el estiramiento los gemelos o el Sóleo.
Para estirar los Gemelos nos situaremos de pie frente a una pared con la base de los metatarsianos del pie apoyados contra la misma y con la rodilla extendida. Lo único que tenemos que intentar es acercar la cadera a la pared paulatinamente.

KO.
- El error más común es apoyar contra la pared únicamente los dedos del pie. Como podemos ver en la foto, el apoyo se realiza mas hacia el centro del pie para provocar una flexión en nuestro tobillo para generar estiramiento en la musculatura deseada.
OK.- Es correcto liberar de tensión la otra pierna y flexionar su rodilla ligeramente. Además es muy útil comenzar con flexión de 70-80º e ir provocando extensión en esta rodilla (contraria al estiramiento) con el fin de acercar la cadera contraria a la pared.

- Para el Estiramiento del Soleo el ejercicio sigue la misma ejecución que en el caso anterior pero ahora intentamos acercar a la pared la rodilla del músculo a estirar.






Variantes a los ejercicios anteriores para el estiramiento de Gemelos (izquierda) y Sóleo (Derecha). Buscando un escalón sobre el que colocaremos un apoyo de un único pie, provocaremos el estiramiento mediante la acción de nuestro propio peso hacia abajo. Igual que en los ejercicios anteriores debemos vigilar que el apoyo se realice de la forma que produzca una flexión del tobillo.





En definitiva, recuerda que estirar no es sufrir. Aprende a disfrutar del Estiramiento como momento de Recuperación tras el Partido, Entreno o Clase. Sin duda alguna lo disfrutarás y agradecerás en el Futuro. 


Un fuerte abrazo a todos los Padeleros y Padeleras que disfrutáis de este maravilloso Deporte. En nuestra próxima entrega abordaremos el trabajo de la flexibilidad para la parte superior del cuerpo. ¿Qué pasa con nuestra Espalda, te duele el Hombro, el codo te explota?. Ya veremos cómo intentar paliar esas molestias.


Hasta la próxima!!
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