lunes, 9 de septiembre de 2013

Consejos para la mejora de la hidratación en el pádel I: hidratación vs. deshidratación



Se ha venido hablando mucho de la importancia de la hidratación, e incluso, en nuestro propio blog de Preparación Física. Sin embargo, es interesante recordar la gran importancia que conlleva una adecuada reposición de líquidos, no solo para mejorar el rendimiento deportivo, sino también para nuestra salud.

Las personas realizamos actividad física y, particularmente, jugamos al pádel en una gran variedad de ambientes (temperatura, humedad, exposición al sol y viento...). Tanto en invierno y, sobre todo, en verano, las elevaciones en la temperatura corporal provocan respuestas de pérdida de calor: aumento del flujo sanguíneo a la piel y aumento de la secreción del sudor.


Por todo ello, en este artículo me voy a centrar en examinar las diferencias entre hidratación y deshidratación, así como en ofrecer una primera parte de consejos para mejorar nuestra rutina en la reposición de líquidos corporales.

HIDRATACIÓN


Como su propia palabra indica, hidratación es la "acción de restablecer el grado de humedad normal". El agua que nos permite hidratarnos, es la biomolécula más abundante del ser humano, la cual constituye un 65-70% del peso total del cuerpo.

Además de contener agua, el sudor contiene electrolitos que se pierden, y que han de ser repuestos adecuadamente para evitar un desequilibrio entre agua y electrolitos que conllevará la deshidratación e hiponatremia, que veremos más adelante.


El agua que ingresa en nuestro organismo procede de dos fuentes principales: la que se ingiere como tal a través de líquidos (entre 500-1500 ml/día), o formando parte de los alimentos sólidos (entre 700-1000 ml/día), que en su totalidad supone normalmente unos 1700 ml/día, sumado a los líquidos que circulan por nuestro organismo.

A nivel basal, es decir, cantidad necesaria de agua que hay que ingerir para compensar las pérdidas ocasionadas por los órganos y sistemas corporales, se necesitan unos 35-40 ml/kg/día, lo que viene siendo unos 2 ó 3 litros al día. Estos valores se podrían o deberían modificar dependiendo de la producción de sudor para mantener la temperatura corporal.


A continuación, y para finalizar este primer apartado, nombraré una serie de "normas de hidratación" que hemos de tener en cuenta a la hora de poner en práctica nuestro deporte favorito.

  • La temperatura del agua debe oscilar entre los 12 y los 15 grados.
  • No esperar a tener sed.
  • Beber de forma regular, con independencia de la estación del año, unos 200 ml cada 15 ó 20 minutos.
  • Solo se absorben 800 ml a la hora.
  • No tomar agua azucarada 15 minutos antes de la competición, pues puede tener un efecto de rebote y provocar una hipoglucemia.

DESHIDRATACIÓN


En esta ocasión, toca hablar del aspecto contrario a la hidratación, la deshidratación. Ésta es "la pérdida excesiva de líquidos al no compensar la reposición de los mismos con las cantidades perdidas". 

La deshidratación puede ser de tres tipos:
  • Hipotónica: cuando la pérdida de sales es mayor que la de agua (Por ejemplo, aporte excesivo de agua durante enfermedades, vómitos o sudoración profusa).
  • Isotónica: cuando el contenido de agua y electrolitos se pierde en la misma proporción.
  • Hipertónica: cuando la pérdida de agua es mayor que la de electrolitos (Por ejemplo, ante la pérdida excesiva de agua por sudoración o en el déficit de aporte de agua).

En la misma línea de la que hablaba en la introducción, hay que ser muy cautos tanto con las altas temperaturas de la temporada de verano como en invierno, ya que al no tener sensación de sudoración, el calor corporal, con el ejercicio físico, es desprendido de nuestro cuerpo, y el equilibrio entre agua y electrolitos también es cambiante por ello.


En este cuadro resumen, se puede observar algunos efectos que causan la deshidratación y el porcentaje de la misma al no conseguir una reposición de líquidos adecuada. Otras señales o síntomas de deshidratación son las siguientes:
  • Cansancio, calambres, fatiga, orina escasa, sed intensa, piel seca, taquicardia, debilidad, globos oculares hundidos...


Como se aprecia en la imagen y nombrado con anterioridad, los calambres ó la pérdida de calidad de movimiento son debidos a ese desequilibrio osmótico a nivel celular, el cual tiene una alta influencia sobre el sistema cardiovascular y la termorregulación. Véase en el mundo del pádel lo ocurrido en el pasado torneo de Ibiza, donde Fernando Belasteguín sufrió una deshidratación que arremetía a través de calambres y tosca movilidad en la pista.

En resumidas cuentas, hay que respetar los consejos hídricos, no dejar de beber sea el ambiente que sea, reforzando la hidratación cuando el calor o la humedad apriete.

A continuación, os presentaré una primera parte del "Decálogo de la hidratación" por el Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacéuticos.

CONSEJOS DE HIDRATACIÓN


1. Se recomienda consumir entre 2 y 2,5 litros de líquidos al día, a lo largo del día, incluyendo el agua que proviene de los alimentos. La sed es una señal que nos avisa que hay que beber líquidos. No es saludable "aguantar" sin beber, al contrario, se debe beber sin esperar a tener sed. Si se realiza actividad física en ambientes calurosos es necesario aumentar la cantidad de líquido.

2. Hay que prestar atención muy especial a las situaciones que pueden favorecer la deshidratación, como el calor y la sequedad ambiental anormalmente elevados, fiebre, diarreas, vómitos, etc. Se desaconseja realizar actividades físicas en las horas centrales de días calurosos, usando excesivas prendas de abrigo, exposición exagerada al sol, etc.

3. Los síntomas que orientan hacia un cuadro de deshidratación son, entre otros, sed, sequedad de las mucosas y de la piel, disminución de la cantidad de orina y, en casos más graves, pérdida brusca de peso, orina oscura y concentrada, somnolencia, cefalea y fatiga extrema.

4. El agua y otras bebidas con diferentes sabores son necesarias para asegurar una adecuada hidratación. En situaciones de deshidratación leve, como las mencionadas anteriormente (puntos 2 y 3), las bebidas con sales minerales, en concreto sodio, y con azúcares de absorción rápida pueden facilitar una mejor rehidratación.

5. Es conveniente hidratarse antes, durante y después del ejercicio ya que cualquier ejercicio físico, aunque sea moderado, produce la eliminación de cierta cantidad de agua y sales minerales, además de un consumo energético.

Hasta aquí encontramos en el artículo de hoy. En próximas fechas os traeré una nueva entrega con más información relacionada con las cantidades de hidratación y rehidratación antes, durante y después del ejercicio y/o competición, así como una pequeña guía de los tipos de bebidas.

Si os ha gustado esta entrega, no dejéis de seguir www.preparacionfisicapadel.com. Además, os dejo otros artículos relacionados con éste.

!Hasta la próxima padeleros!

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