martes, 1 de octubre de 2013

Consejos para la mejora de la hidratación en el pádel II: rehidratación y tipos de bebidas



En la anterior entrega, hablaba de la importancia de la reposición de líquidos como medida eficaz para nuestro rendimiento deportivo y nuestra salud. En el día de hoy, intentaré transmitir la relevancia de los procesos de rehidratación, así como los tipos de bebidas y recomendaciones.

Sobre este último aspecto, es interesante incidir debido a que las modas o el "boca a boca", en ocasiones, puede hacer que tomemos algún tipo de bebida que no es recomendable para nuestro cuerpo, nuestra modalidad deportiva o, simplemente, nos puede provocar un efecto rebote.

Así pues, con esta breve introducción paso a aclarar el primer término del artículo: la rehidratación.

REHIDRATACIÓN



El propio nombre nos indica la necesidad de una reposición adecuada de los líquidos perdidos, es decir, y hablando en términos más técnicos, significa "el mantenimiento de del volumen plasmático, impidiendo el aumento de la osmolaridad plasmática y permitir que los procesos de termorregulación sean efectivos".

Como la defensa más eficaz contra el calor y la deshidratación es una reposición de líquidos adecuada, es curioso como en deportes de características de fuerza y explosivos, en este caso el pádel podría estar relacionado en estos parámetros, ya hay jugadores y jugadoras que llegan deshidratados a la actividad.

Estudios muestran como el tenis, el deporte que más se puede parecer al pádel de los aparecidos en la tabla de estudio, obtiene una tasa de sudoración de las más elevadas. Sin embargo, es en la que los valores aparecen en negativo, es decir, los deportistas no combaten esa falta de líquidos con una rehidratación, por lo que el rendimiento deportivo se me minado en este sentido.

A continuación, les ofrezco una serie de recomendaciones para la rehidratación de líquidos antes, durante y después de la actividad física o el deporte a practicar. Allá van...


Antes del ejercicio



La meta de la hidratación antes del ejercicio es iniciar la actividad física euhidratado y con niveles normales de electrolitos en el plasma. Como recomendación, se han de tomar, al menos 500 ml. de líquido un par de horas antes de la actividad que permita la absorción y que la producción de orina regrese a los niveles normales.

Además, son necesarios unos 125 o 250 ml. justo antes de comenzar la actividad.


Durante el ejercicio



Durante la actividad, la rehidratación dependerá de la tasa de sudoración del deportista, de la duración del ejercicio (normalmente nuestros partidos de pádel suelen duran 1 hora y media) y de las oportunidades para beber (cada cambio de lado por juegos impares o al finalizar cada set).

Será interesante poder beber a intervalos regulares de tiempo, entre 10 ó 20 minutos, unos 125-250 ml., todo ello dependiendo de lo anterior mencionado. Las bebidas frescas y con buen sabor, facilitan la acción de beber.


Después del ejercicio



Este periodo tiene como meta la reposición total de los líquidos y electrolitos perdidos. No reponer suficientemente las pérdidas de sodio evitará el regreso al estado normal de hidratación y estimulará la producción excesiva de orina.

Si el tiempo lo permite, el consumo de alimentos y bebidas normales restaurará la euhidratación. Los investigadores recomiendan consumir, al menos, 1,5 veces (150%) del líquido perdido. En condiciones normales, esos valores equivaldrían a beber 1,5 litros por Kg. perdido durante la actividad.

Pero para andar seguros, unos 500 ml. nada más terminar la actividad para reponer la primera fase de la deshidratación, y la cantidad restante en pequeñas dosis a gusto de nuestros jugadores y jugadoras.

Una vez nos hemos hecho eco de estas recomendaciones de rehidratación, paso a exponer una pequeña guía de bebidas.


TIPOS DE BEBIDAS



El agua es la bebida más utilizada para evitar los daños ligados a la deshidratación. Es absorbida por el organismo de manera rápida y sin ningún tipo de consecuencias, pero, en general, el deportista se aburre ya que carece de sabor.

A nivel más comercial, diferenciaré entre bebidas isotónicas, hipotónicas e hipertónicas.

Las bebidas isotónicas tienen la misma osmolaridad que los líquidos del organismo, es decir, es absorbida tanto o más rápido que el agua. A parte de ello, proporcionan más hidratos de carbono (HC) y sales minerales, pero idéntica concentración de glucosa. En este grupo incluimos todas aquellas bebidas para deportistas o energéticas.



Las bebidas hipotónicas tienen una osmolaridad relativamente baja, menos partículas de HC y electrolitos que los líquidos propios del organismo, por tanto, es una bebida más diluida. El agua, ubicada como bebida hipotónica y los jugos de frutas, son consideradas dentro de este grupo.

Finalmente, encontramos las bebidas hipertónicas, las cuales tienen la osmolaridad más alta de todos los tipos de bebidas, lo que significa que tiene más partículas de HC y electrolitos que los líquidos de nuestro cuerpo. Debido a esa mayor concentración, el organismos libera agua para diluir este líquido hasta que consigue convertirlo en isotónico.

Por ello, este tipo de bebidas no están recomendadas en ambientes de mucho calor o excesiva sudoración de la persona en torno a poder sufrir problemas gastrointestinales.



Dentro de este apartado es muy importante resaltar la adecuada utilización de los tipos de bebidas, evitando aquellas excesivamente azucaradas para conseguir una mayor resistencia muscular, las cuales podrán provocar un efecto rebote o "pájara" que nos impida rendir adecuadamente, teniendo que dejar la actividad.

Para dar por finalizada esta segunda entrega, os dejo la segunda parte del "Decálogo de la hidratación" dado por el Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacéuticos.


CONSEJOS DE HIDRATACIÓN II


6. Además de los líquidos, ciertos alimentos, como frutas y verduras, nos pueden ayudar a mantener un buen nivel de hidratación.

7. Las comidas copiosas requieren un aporte suplementario de bebida.

8. Si realiza algún tipo de dieta, pueden variar sus necesidades específicas de hidratación.

9. Las bebidas alcohólicas no evitan la deshidratación e incluso pueden llegar a empeorarla.

10. La utilización de forma habitual de ciertos medicamentos (diuréticos, por ejemplo) puede afectar al estado de hidratación.

Con todo ello, doy por finalizada esta segunda entrega de los consejos para la mejora de la hidratación en el deporte del pádel. Os dejo algunas referencias anteriores del mejor blog de pádel, Preparación Física en Pádel, así como una dirección web donde podréis encontrar más información sobre las bebidas isotónicas y un vídeo resumen.

No dejéis de seguirnos... nos vemos en próximos artículos en www.preparacionfisicapadel.com.




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