jueves, 21 de noviembre de 2013

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL PARA MEJORAR TU JUEGO EN PÁDEL




¿Estás estancando en tu juego?

Si consideras que has alcanzado un nivel técnico-táctico aceptable pero notas que estás estancado en tu juego, tal vez puedas mejorar tus resultados entrenando algunos de los siguientes factores que además de la técnica influyen en el rendimiento:




Son varios los elementos que intervienen en el rendimiento físico de un deportista, como son las condiciones básicas e innatas, las condiciones externas que nos influyen en nuestra vida diaria, nuestras capacidades psíquicas y cognitivos-tácticas, pero tal vez sea la técnica y la condición física los elementos que prestamos más atención. La técnica por ser imprescindible para aprender a disfrutar del pádel determinada por el reglamento y las instalaciones, las cuales determinan el desarrollo del juego y, la condición física, la cual normalmente trabajamos para mantener la forma pero en esta ocasión hablamos de mejorar  aquellas cualidades específica del pádel.

Cuando hemos alcanzado un cierto nivel de juego, y tenemos una condición física básica aceptable, bien por los partidos jugados durante la semana o porque realizamos otras actividades, es el momento de avanzar en la condición física específica del pádel. Por lo que deberemos incluir en nuestra planificación el trabajo de la musculatura y movimientos que mayor protagonismo tiene en el juego. Para ello plantearemos un entrenamiento funcional buscando ejercitar los músculos y movimientos con la mayor transferencia posible.

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL: ¿ES UNA MODA?



Es cierto que  el término entrenamiento funcional se escucha cada vez más y parece que es algo novedoso, pero este siempre ha existido. Lo que ocurre es que ahora nos hemos dado cuenta que cuando planificamos nuestros entrenamientos teniendo presente que queremos conseguir, mejoramos nuestro rendimiento. La palabra funcional hace referencia a la dirección que proponemos a nuestro entrenamientos, es decir que metas queremos lograr.

Para continuar con los artículos ya publicados anteriormente trabajaremos ejercicios más específicos para realizar o bien en una sala de entrenamiento o trasladando los materiales a la pista. En esta ocasión realizaremos un circuito formado por 4 ejercicios  focalizándolos en 4 zonas del cuerpo fundamentales para el juego del pádel. Trabajaremos durante 1 minuto por estación descansando 20 segundos entre estación y  1 minuto al finalizar el circuito. Repetiremos el circuito 3 o 4 veces. Con un tiempo total aproximado de 20-25 minutos.



PARTE INFERIOR

NO HAY HABILIDAD DISTAL SIN ESTABILIDAD PROXIMAL. Esta frase formulada por el profesor M. Gutiérrez hace referencia a la necesidad imperiosa de trabajar el tren inferior para llegar antes a las bolas, para llegar con el tiempo justo para colocar el cuerpo, para mirar al rival para saber dónde colocar la bola, etc. En definitiva a pesar de ser normalmente las más olvidadas son muy importantes. En el circuito las trabajaremos con el siguiente ejercicio:


  •  1. SENTADILLAS CON KETLEBELL:





  •           Posición inicial:

Posición erguida sujetando el ketlebell con las dos manos a la altura del pecho y los pies separados a la altura de los hombros con los dedos de los pies hacia el frente.


  •          Movimiento:
 Flexión de rodilla y de cadera manteniendo la espalda recta y con brazos flexionados mantener el ketlebell junto a nuestro pecho.


  •         Posición final:
Flexión de 90 º de las rodillas, espalda recta y ketlebell pegado a nuestro cuerpo.

Atención 

¡EN LA FLEXIÓN LA RODILLA NO SUPERA LA LINEA VERTICAL INICIADA EN LA PUNTA DE LOS DEDOS!



  •        Musculatura implicada:
De forma primaria: glúteo mayor, glúteo menor, vasto externo, recto femoral, vasto interno y vasto intermedio. Y de  forma secundaria: aductores, y transverso del abdomen.


  •         Recomendaciones:
Inspirar al iniciar el movimiento y espirar durante el movimiento. Además de mantener  firme la musculatura del abdomen.


  •         Variantes:


Una vez controlado el ejercicio básico podemos incluir una leve rotación de tronco simultánea a la sentadilla, para conseguir una mayor transferencia para los golpeos de derecha y revés.


  •          Aplicación al pádel:
Con la sentadilla trabajamos la musculatura que implicamos cuando adoptamos posturas para esperar la acción del contrario, a la hora de realizar voleas y revés, y para salir a golpear una bola o saltar para rematar. Además de estabilizar nuestro cuerpo y transferir fuerzas hacia el CORE y parte superior.
  
CORE

El CORE es un término muy utilizado en la bibliografía actual. Se podría definir como la integración de la columna  pasiva y los músculos activos del tronco para facilitar la realización de movimiento seguros del resto del cuerpo. Por lo tanto, su trabajo resulta fundamental no solo para el pádel sino para cualquier actividad física y vida diaria. Son varios los post que podemos encontrar en esta web sobre el CORE por lo que pasaremos directamente a explicar el ejercicio propuesto en nuestro circuito.


TRX ROTACIÓN ALTA

El TRX es un instrumento muy conocido y realmente efectivo para el entrenamiento en suspensión, y ya se han publicado varios post sobre él. Para más información visitar: www.trxspain.es

- Posición inicial:
Partimos de frente al TRX, sujetándolo con un agarre doble con ambas manos con los codos totalmente extendidos y formando  brazos un ángulo de 90º con el tronco. Manteniendo la espalda recta y con una ligera inclinación del cuerpo hacia atrás.


Movimiento
desde la posición inicial se produce una rotación de cintura escapular hacia un lado manteniendo segmentos extendidos y focalizando toda la acción en el CORE.

para buscar la verticalidad del tronco.

-  Posición final
una vez realizado el movimiento mantendremos  la posición durante unos segundos para volver a la posición inicial.


Musculatura implicada
de forma principal la musculatura abdominal con el recto abdominal, músculos erectores, oblicuos, abdominal transverso, glúteos y aductores, y de forma secundaria musculatura de parte superior e inferior. Siendo un ejercicio muy completo.

Recomendaciones:
Prestar atención al agarre del TRX, tiene que hacerse doble. Y focalizar el ejercicio en el CORE, manteniendo extendidos los brazos y la espalda recta. En cuanto a la respiración inspirar al iniciar el movimiento y espirar durante el recorrido. El TRX  debe estar tenso en todo el ejercicio.



-  Variantes:
Realizar el movimiento con un solo brazo, manteniendo el otro en la espalda. Cambiar de brazo, tras 5 repeticiones.

 Aplicación al pádel:
con este ejercicio conseguiremos mayor estabilidad en el golpeo, pudiendo ejercer mayor potencia y control en la colocación de la bola. Además de tener una mayor estabilidad en la pista en la realización de desplazamientos y movimientos.



PARTE SUPERIOR

Para jugar al pádel necesitamos tener una parte superior fuerte y resistencia para afrontar todos los golpeos que realizamos al cabo de un partido con la mayor eficacia posible. Pero para mí lo más importante del trabajo de la parte superior es evitar lesiones y disminuir la lateralidad. Estamos acostumbrados a fortalecer una parte del cuerpo pero necesitamos de la otra para logar una mayor estabilidad y que no se produzca descompensación muscular.

APERTURAS Y EXTENSIÓN CON GOMAS


Posición inicial: 
partimos desde una posición erguida con las rodillas ligeramente flexionadas y el tronco recto. Sujetamos las gomas con los pies y las cruzamos para sujetarlas con las manos a la altura del pecho manteniendo los codos flexionados.


-  Movimiento:
desde la posición inicial profundizamos en la flexión de rodillas y realizamos una apertura de pectoral con extensión de brazos. Realizándola con ambas manos a las vez y con un movimiento explosivo

 Posición final: 
permaneceremos en posición extendida durante un segundo para volver a la posición inicial realizando el movimiento de forma mantenida.



Musculatura implicada:
con este ejercicio trabajaremos de forma principal bíceps, tríceps, pectoral mayor, musculatura de la cintura escapular y de forma secundaria el CORE, para mantener la posición del tronco en la realización del ejercicio.

Recomendaciones: 
hacer el movimiento explosivo en la extensión y mantenido en la recuperación controlando la respiración. No realizar flexión de tronco.



-  Variantes. 
Además de este ejercicio podremos realizar después del movimiento de extensión y flexión una tracción simultánea de manos con codos flexionados hacia un lado primero y hacia otro después.

Aplicación al pádel:
todo trabajo de la musculatura de la parte superior del cuerpo tiene transferencia en el pádel, pero este ejercicio tiene una mayor importancia para los golpeos de revés (ejercicio principal) y para la derecha en su variante.


CADENA MUSCULARES GLOBALES


ROTACIÓN LATERAL CON RIP TRAINER

El Rip trainer es un producto de la marca TRX, que según ellos mismos lo definen el entrenamiento con este instrumento  como la utilización de una barra de palanca y cable de resistencia para brindar una combinación única de rotación, estabilidad de la sección media, control, potencia, fuerza, movilidad, acondicionamiento metabólico, equilibrio y coordinación.Debido a sus características podremos utilizar para trabajar cadenas musculares globales y con movimiento que tengan mayor transferencia para el pádel.


Posición inicial: 
posición erguida sujetando el RIP TRAINER con las dos manos extendiendo los brazos a la altura del pecho y los pies separados a la altura de los hombros con los dedos de los pies hacia el frente.

Movimiento:
flexión de rodilla manteniendo la espalda recta y rotación de tronco y piernas traccionando del RIP TRAINER Y manteniendo el pie que hace eje en el mismo lugar.

-  Posición final: 
flexión de 90 º de las rodillas y RIP TRAINER traccionado junto al pecho. Desde ahí vuelta a la posición inicial.



 Musculatura implicada
de forma primaria: glúteo mayor, glúteo menor, vasto externo, recto femoral, vasto interno y vasto intermedio. Y de  forma secundaria: aductores, transverso del abdomen, pectoral, bíceps y tríceps. 

Recomendaciones:
Inspirar al iniciar el movimiento y espirar durante el movimiento. Además de mantener  firme la musculatura del abdomen. Mantener siempre el RIP TRAINER horizontal al suelo y la espalda recta.  Cambiar de lado cada 10 repeticiones.


Variantes:
Realizar el movimiento con mayor recorrido, realizando un pequeño salto al realizar la rotación. De esta manera se tensara más el RIP TRAINER y realizaremos mayor esfuerzo.

Aplicación al pádel:
Con este ejercicio fortalecemos la musculatura implicada en desplazamientos típicos de pádel, a la hora de preparar el golpeo de derecha y recupera la posición una vez realizado el mismo.


Todos estos ejercicios son algunos ejemplos de cómo trabajar la musculatura específica del pádel, siempre y cuando hayamos trabajado la condición física general, como ya se han publicado en post anteriores.
A modo de recordatorio definir los 3 principales efectos del entrenamiento funcional en pádel:


                                   Mejora de nuestro juego, y por ende nuestro rendimiento.                                       
                                   Evitar lesiones.                               
                                   Y minimizar la lateralidad y descompensación muscular.




En siguientes artículos iremos profundizando en mayor número de ejercicios y variantes de cada bloque o partes del cuerpo siempre buscando trabajar de formar global y mayor transferencia para avanzar en nuestro juego.


Agradecimientos a EstudioLF por ceder sus instalaciones para la realización de ejercicios y fotos.


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