martes, 26 de noviembre de 2013

Hábitos a tener en cuenta en tu programa de entrenamiento



¿Has decidido comenzar un programa de entrenamiento? ¿estás estancando en tu rendimiento? o simplemente quieres seguir una serie de recomendaciones saludables que tenemos que tener en cuenta ante cualquier actividad física.

Antes de comenzar, cualquier programa de entrenamiento es fundamental ponerse en manos de especialistas y personal con formación y titulación. Por desgracia, en el ámbito de la actividad física existe un gran intrusismo y no todo el mundo tiene la capacidad suficiente para planificar programas de entrenamiento adaptado a cada persona. Con tu salud no te la juegues.



 CONSIDERACIONES GENERALES

1. DESCANSO:

Tan importante es el trabajo como el descanso. Es precisamente durante el descanso, una vez que ha cedido la carga, cuando se producen las adaptaciones fisiológicas más importantes para nuestro organismo. El cuerpo se prepara para cuando llegue el siguiente entrenamiento.

Con respecto a los periodos de descanso, tenemos que tener en cuenta unos de los Principios del Entrenamiento: SUPERCOMPENSACIÓN, adaptación fisiológica del organismo ante una carga.


Lo lógico es que se den tres situaciones cuando seguimos un plan de entrenamiento:

Opción A: realizamos una correcta planificación y elección de las cargas y respetamos el tiempo de descanso. Se produce la supercomenpensación el organismo se encuentra preparado para la siguiente carga.

Opción B: No respetamos el tiempo de recuperación ( fase 2 en la gráfica) y presentamos la carga antes de que se produzca la adaptación fisiológica. El cuerpo no esta adaptado y se produce una disminución de nuestro nivel de entrenamiento. Este caso es muy frecuente, por más que entrenamos no hay mejoría. Tenemos que aprender a escuchar al organismo y descansar. A lo mejor solo basta con cambiar el tipo de estímulo, es decir, variar la cualidad física y musculatura trabajada el día anterior.

- Opción C: entrenamos, se produce adaptación pero el tiempo de descanso es excesivo. El cuerpo se ha preparado para una nueva carga, pero al no presentarse vuelve a los valores iniciales. Suele estar relacionado con la aparición de agujetas. Por eso, esta tan extendido el dicho, de que para que no vuelva a aparecer las agujetas hay que entrenar, no es exactamente así. Se entiende, que después de una carga, se producen agujetas y el cuerpo se adapta, y ante una nueva carga no aparecen ya las agujetas porque el cuerpo esta adaptado a ese estimulo.



Otro aspecto importante es el descanso dentro de la sesión de aprovechamiento, exceptuando el entrenamiento de fuerza, que requiere un restablecimiento de los parámetros basales, podemos realizar descanso activos, para buscar un mayor aprovechamiento de la sesión, ademas de buscar adaptaciones como mejora la capacidad de recuperación pulmonar y cardiovascular. No obstante, debemos controlar las pulsaciones en el momento de descanso, y no superar las 120 pulsaciones por minuto, y desde ahí ir bajando hasta que llegue el momento de realizar un nuevo ejercicio, es por ello que el pulsómetro resulta interesante para medir nuestro estado de forma.

2. HIDRATACIÓN:

Se recomienda para cualquier persona un consumo diario de 2 litros de agua. Cuando estamos inmersos en un programa de entrenamiento, debemos tener en cuenta la hidratación y beber agua antes, durante y después del entrenamiento.Así que aumentaremos la cantidad de agua que tomamos, además de tener en cuenta las condiciones climáticas.


En momentos muy próximos al entrenamiento es recomendable tomar alguna bebida isotónica, que nos ayude a reponer las sales minerales que hemos utilizado para nuestro entrenamiento y que posteriormente nos ayudaran a recuperarnos más rápidamente.

Recuerda siempre que vayas a entrenar: NO TE OLVIDES DEL AGUA.

3. EJECUCIÓN CORRECTA

Una de las principales consideraciones a tener en cuenta a la hora de entrenar es realizar la ejecución correcta del ejercicio y movimiento. Antes de realizar un movimiento en velocidad debemos controlarlo completamente para lograr los objetivos que perseguimos con cada tarea. Una vez controlado, podemos pasar a aumentar la velocidad, siempre y cuando el ejercicio lo requiera.


Este control postural no solo es importante a la hora de entrenar, sino que tiene transferencia para nuestra vida diaria, cuantas veces nos levantamos de una silla, o nos agachamos a por un objeto, o subimos escaleras, etc...


4. TRANSFERENCIA FUNCIONAL

Antes de comenzar un programa de entrenamiento tenemos que tener en cuenta que queremos conseguir. Cada objetivo puede ser diferente dependiendo cada persona, desde bajar de peso, aumentar masa muscular, pasar unas pruebas físicas, recuperar la condición física después de una lesión, en definitiva multitud de objetivos diferentes.


Ejercicio con gomas para mejorar golpeo en pádel.

Es por eso, que cada programa debe tener diferencias para cada persona, si bien hay que tener una condición física general trabajando de forma global todas las cualidades físicas básicas y motrices con el objeto de conseguir un estado de forma óptimo para nuestras actividades cotidianas y deportivas. Sin centrarse solo en una cualidad y siguiendo diferentes métodos de entrenamiento.Una vez, que tenemos una condición física general optima, es momento de trabajar la condición fisica específica. Para ello, debemos en este momento trabajar movimiento y cualidades fisicas que mas van a incidir en nuestra actividad fisica diaria, ya sea jugar al pádel, montar en bici, correr, trabajar en un almacén, etc.

Si no le damos funcionalidad a nuestro entrenamiento, no solo no obtendremos resultados que potencien nuestro rendimiento, que incluso puede ser perjudicial.

5. ENTRENAMIENTO FUNCIONAL vs ENTRENAMIENTO DE PESAS TRADICIONAL

-          Ni el entrenamiento en gimnasio está anticuado ni el entrenamiento funcional es lo único. Lo importante es un trabajo completo y planificado.  Una vez trabajada la condición física de forma general se trabajara más específicamente aquellas cualidades mas deficitarias o aquellas que necesitemos fomentar por necesidad deportiva, laboral, o patológica. Si necesitamos trabajar la fuerza máxima de una musculatura específica, el gimnasio tradicional es buen lugar, pero si nos interesan trabajar el movimiento global de una cadena muscular simulando al máximo las acciones deportivas, lo ideal es seguir un entrenamiento funcional.


ANTES DE EMPEZAR CUALQUIER PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO O ACTIVIDAD FÍSICA PONTE EN CONTACTO CON UN ESPECIALISTA.

6. HÁBITOS SALUDABLES DURANTE TODO EL DÍA




Si queremos que nuestro entrenamiento logre resultados, no solo debemos esforzarnos durante el tiempo que salimos a correr, o ir a sala de fitness, etc. Es necesario prestar atención a detalles como la alimentación, el descanso, la conciliación trabajo-actividad física, no abusar de hábitos poco saludables, etc.


No se trata de obsesionarse, pero si de prestar atención a nuestro organismo y tratarle de la mejor manera posible para que el pueda responder en la misma intensidad en los entrenamientos y competiciones.







En próximos post hablaremos de algunas consideraciones nutricionales y hábitos alimenticios que no pueden falta en tu vida cotidiana.


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