miércoles, 18 de diciembre de 2013

Ejemplo de entrenamiento intermitente en la pista de pádel


Vamos a presentar un ejemplo de entrenamiento intermitente dentro de la pista de pádel, con ejercicios físicos destinados a la mejora de las cualidades físicas que se trabajan en el deporte del pádel. 

El entrenamiento intermitente consiste en intercalar esfuerzos de intensidad máxima y submáxima con períodos de pausa o de baja intensidad durante un período de tiempo. Su objetivo es desarrollar la potencia aeróbica máxima en régimen aeróbico, permitiendo al jugador mejorar sus cualidades de resistencia específica con el fin de que ésta sea la mejor en los partidos de larga duración. Es decir, nos permite mantener una intensidad alta de juego en los puntos largos y en los últimos juegos del partido.


En este ejemplo que presentamos los tiempos de trabajo y descanso serán de 20 segundos de trabajo con pausa de 20 segundos, descansando entre serie y serie unos 2-3 minutos. Según el nivel del jugador y el momento de la temporada en el que nos encontremos  tanto el tiempo de trabajo y descanso como el número de series a realizar variará según el objetivo que pretendamos conseguir. 

LOS EJERCICIOS

1.      Empezamos con un ejercicio en el que trabajamos  potencia y coordinación al mismo tiempo. Con la ayuda de un cinturón de resistencia que nos dificulta el desplazamiento, tenemos que realizar unos ejercicios de juego de pies en la escalera de coordinación. 


2.    Como hemos comentado en alguna ocasión, el CORE (parte central de nuestro cuerpo) es una de las zonas más importantes del cuerpo ya que intervienen en todos los gestos que realizamos dentro de una pista de pádel, ya sea en los giros con las paredes, a la hora de realizar remates o cuando voleamos en la red.

 Por lo tanto, es fundamental trabajar los abdominales en el gimnasio y en la pista. En la pista los podemos trabajar con la ayuda de un fitball y un balón medicinal. Como podemos observar en la imagen, partimos con el balón por detrás de la cabeza y realizamos una flexión de tronco al mismo tiempo que lanzamos el balón al aire. Un excelente ejercicio de abdominales en el que trabajamos también la explosividad de la parte central de nuestro cuerpo, realizando una transferencia positiva al gesto del remate de potencia.


   3.  Muchas veces lo que diferencia a los buenos jugadores del resto es la movilidad que tienen dentro de la pista de pádel. El saber estar en todo momento activados con los pies es una cualidad que no todos los jugadores la tienen. Como todas las cualidades se pueden entrenar para mejorarlas.

      En este sentido podemos realizar un ejercicio muy sencillo pero a la vez muy eficaz. Se trata de colocar en el suelo una “U” con aros y desplazarse de un aro a otro con la mayor velocidad posible. Es importante que los desplazamientos se realizan siempre en punta de pies, con el peso sobre los metatarsos de los pies.


4.  Al igual que el juego de pies los desplazamientos en pista son fundamentales. En este ejercicio realizamos desplazamientos en el fondo de la pista con el Flex-Trainer de Technology Sport, el cual nos obliga a estar en todo momento con una ligera flexión de rodilla, lo que hace que bajemos nuestro centro de gravedad y los desplazamientos sean más rápidos y eficientes.  El estar continuamente flexionados nos va a permitir sacar fácilmente esas bolas que van muy bajas.


    5.    El trabajo coordinativo es muy importante para el jugador de pádel. Dentro de la pista podemos trabajar la coordinación de muchas maneras. Una manera muy fácil es mediante aros, colocándolos en forma de cruz. Tenemos que pasar de un cono a otro pasando siempre por el cono central. Este ejercicio lo podemos realizar saltando con ambas piernas a la vez o a la pata coja. 


   6.  Para finalizar realizamos un ejercicio para fortalecer el tren superior y el inferior. Consiste en realizar simulaciones de golpeos con bandas elásticas. Éstas, enganchadas en la reja nos ofrecerán resistencia en los golpes. Podemos realizar todo tipo de golpes; voleas, bandejas, remates o bolas bajas.




7 comentarios:

  1. Muy buenos ejercicios, Emilio...
    Pero quizá hubiera sido un poco más ilustrativo, en lugar de fotografías, haber colocado pequeños vídeos de cada uno. De todos modos...¡gran trabajo!
    Saludos.

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    Respuestas
    1. Gracias, Antonio. Intentaremos para la próxima grabar los ejercicios en vídeo para que quede más claro.

      Un saludo.

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    2. Me encantan todos vuestros articulos t me gustaria saber donde puedo conseguir las cintas elasticas que usais en la escalera de coordinacion.

      Saludos y os sigo

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    3. Todo el material que utilizamos en nuestros entrenamientos es de Technology Sport, empresa líder en material de entrenamiento para deportes de raqueta. Nosotros estamos encantados con el material. http://www.technologysport.com/tienda/es/

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  2. Buenos ejercicios pero pensad que no todo el mundo tiene bandas elasticas. No balones medicinales. Ni fitball, los conos se pueden fabricar y aroa tambien, asique haber si alguna vez haceis alguna serie de ejercicios sin elementos esternos. Gracias chicos!

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    Respuestas
    1. Hola, Diego. Gracias por leer el blog. En un futuro artículo propondremos ejercicios sin tanto material. Visita nuestra sección de ejercicios de preparación física que seguro ahí podrás encontrar algunos ejercicios sin elementos externos. Un saludo.

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  3. Muy buenos ejercicios, intentaré ponerlos en práctica en la medida de lo posible. Gracias!

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