viernes, 20 de diciembre de 2013

PÁDEL: MEJORA TU CONDICIÓN FÍSICA EN 8 SEMANAS




La preguna de hoy es simple ¿Porqué debemos mejorar nuestra condición física para obtener mejores resultados en nuestro juego? A lo largo del artículo vamos a desvelar diferentes rutinas y ejercicios que nos ayudarán a mejorar nuestro rendimiento. ¿Te lo vas a perder?


Una buena preparación física lo primero que nos va a aportar es una adecuada asimilación de las indicaciones que nos hace nuestro monitor en pista. Suele ser común que a los 10-15 minutos del comienzo de una clase veamos que nuestros alumnos físicamente  están agotados, si esto pasa, a partir de ese momento todas las correcciones que el alumno recibe no podrán ser asimiladas correctamente. El cansancio evitará que puedas mantener la técnica en los golpeos o la colocación previa a los mismos.  

Vamos a centrarnos en un alumno tipo, un jugador que recibe una clase y además juega un partido a la semana. Lo ideal es que seamos capaces de conseguir que durante la clase el alumno mantenga el ritmo de los ejercicios sin necesidad de parar o terminar agotado. Para ello como monitor os recomiendo una serie de rutinas que podemos hacer perfectamente en casa o en cualquier parque y que nos ayudarán a mejorar nuestra condición física.

NIVEL 1: TOMA DE CONTACTO CON LA PREPARACIÓN FÍSICA 

Entrena 15-30 minutos diarios 3 veces por semana. Para que una rutina de entrenamientos produzca resultados en nuestro organismo mínimo debemos repetirla entre 3 y 4 veces por semana, por lo que la constancia será nuestro mejor aliado. 

Este primer bloque lo vamos a dedicar al trabajo aeróbico. Realiza un buen calentamiento y empieza trotando muy suave a ritmo 1 durante 10 minutos (a 6:30-7:00 minutos por kilómetro). Intenta incrementar la velocidad a ritmo 2 durante los siguientes 5 minutos (a 6:00 minutos por kilómetro) y vuelve al ritmo 1 otros 10-15 minutos. Para terminar estira mínimo 5 minutos. Si no puedes o vas muy forzado, realiza el primer tramo andando, el segundo trotando y el tercero andando de nuevo. Lleva a cabo los entrenamientos en días alternos.



Al cabo de 3 semanas deberemos estar trotando 30 minutos a un ritmo 2 con buenas sensaciones. Este trabajo aeróbico nos permitirá tener un mejor fondo en la pista y que nuestro entrenamiento en clase sea más óptimo. Del mismo modo en un partido podremos mantener nuestro ritmo de juego de una manera cómoda al menos durante un set completo.


NIVEL 2: CARRERA CONTINUA MÁS CIRCUITO TREN SUPERIOR 

En la cuarta semana nuestro cuerpo ya está acostumbrado a una carga de trabajo de media hora contínúa por lo que vamos a mantener el rimo 1 de carrera durante 10 minutos y luego vamos a realizar un circuito. 

En este circuito realizaremos aceleraciones y trabajo del tren superior mediante flexiones de brazos. Haremos 4 repeticiones con 15 segundos de descanso entre series. Para terminar trotaremos a ritmo 1 durante 10 minutos. La duración de este bloque será de 2 semanas.




                            NIVEL 3: EXPLOSIVIDAD TREN INFERIOR, MULTISALTOS

Comenzamos las tres últimas semanas de este periodo de preparación física básica. En estas semanas intentaremos que nuestro entrenamiento sea no inferior a 45 minutos. Vamos a dedicar este tiempo a potenciar nuestro tren inferior con ejercicios de explosividad.

Calentamiento de articulaciones y primeros 15 minutos de carrera continua a ritmo 1. A continuación realizaremos los ejercicios que vemos en el vídeo durante 30 segundos, con una recuperación de 3 minutos mediante carrera continua a ritmo 1. Esta secuencia (multisaltos+3 minutos de carrera continua) la repetiremos 3 veces.


Como es posible que no dispongamos del material que aparece en el vídeo anterior, os dejo otro ejemplo con ejercicios diferentes que podemos realizar en cualquier grada o escalinata pública. Siempre debemos adecuar los ejercicios a nuestras posibilidades, mantén el número de repeticiones pero si ves que el ejercicio se te hace muy duro busca escalones más pequeños y mantén la intensidad.



Para concluir realizaremos tandas de abdominales. Es más importante realizar bien la técnica en el trabajo abdominal que el número de repeticiones que seamos capaces de conseguir. Para ello os dejo un vídeo sobre como realizarlas de manera correcta y así evitar posibles lesiones. Realizaremos 3 series de 20 repeticiones de abdominales superiores, oblicuos e inferiores. Acabaremos nuestra sesión de entrenamiento con 10 minutos de carrera continua suave a ritmo 1 y estiramientos.






Sin duda alguna la suma de estas 8 semanas de preparación física a nuestro entrenamiento en clase y nuestro partido semanal hará que estemos mucho mejor preparados para afrontar nuestros retos. En clase nos va a permitir centrarnos más en la técnica que nos explica nuestro monitor puesto que el agotamiento no hará que perdamos la concentración. A la hora de jugar nuestro partido seguro que vamos a notar un cambio importante en la recuperación entre puntos y nuestra mejor condición física hará que lleguemos a colocarnos mejor antes de realizar los golpeos.

Este entrenamiento no te llevará más de 2 horas semanales. Lo dejo en tu mano ¿quieres?, PUEDES. 

Antonio Portillo
@personalporty 
@batpadel


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