jueves, 19 de diciembre de 2013

SENTADILLAS, FUNDAMENTALES PARA EL PÁDEL

¿CUÁNTAS SENTADILLAS HACEMOS DURANTE UN PARTIDO DE PÁDEL?

 Si nos ponemos a contar en un partido de pádel cuántas veces realizamos una sentadilla o una media sentadilla, perderíamos la cuenta. Por eso, resulta fundamental entrenar este movimiento para mejorar nuestro rendimiento y ejecutarlo correctamente para evitar lesiones.





Las sentadillas, junto al peso muerto y las arrancadas son tres pilares básicos para el trabajo de fuerza del tren inferior. En esta ocasión profundizaremos sobre el trabajo de sentadillas como medio de mejora de fuerza y del rendimiento para nuestro juego en pádel. Existen multitud de tipos de ejecución de sentadilla, pero tal vez la más famosa y la que primero se nos viene a la cabeza sea la sentadilla trasera. Ésta nos servirá de base para establecer una progresión lógica de ejecución para realizar sentadilla frontal, laterales, lounge, zancadas, con salto, etc.



¿CÓMO HACER UNA SENTADILLA CORRECTAMENTE?

Comenzaremos de pie, en posición anatómica mirando al frente y respetando la curvatura natural de la espalda y con los pies separados a la altura de los hombros. A continuación realizaremos una inspiración profunda, y una contracción de la musculatura abdominal (CORE) seguida de ligera retroversión de la cadera, y sin variar la línea de la espalda, realizar una flexión conjunta de cadera y rodilla.

Teniendo en cuenta que la rodilla nunca puede superar la línea vertical que comienza en la punta de los dedos. El límite de nuestro descenso lo marca nuestra espalda. En el momento que nuestra columna tiene que variar su curvatura natural significa que nuestra movilidad articular de cadera y rodilla ha llegado a su posición máxima.


A partir de ese movimiento, comenzaremos nuestro entrenamiento para mejorar nuestra musculatura del tren inferior. Hablando de musculatura,

¿Qué músculos trabajamos en una sentadilla?

El movimiento lo iniciamos con los músculos respiratorios, sobretodo intercostal y diafragma con una inspiración profunda y elevación de la caja torácica. A continuación interviene el CORE, con el transverso, recto abdominal, cuadrado lumbar y erector de la columna. Casi de forma simultánea el glúteo se contrae para pasar el protagonismo al cuádriceps, sartorio y bíceps femoral. Dependiendo de la postura que adoptemos y el tipo de sentadilla que hagamos intervendrán unos músculos u otros.


No cabe duda que la preparación física en pádel resulta vital para jugar buenos partidos, mejorar en nuestros entrenamientos y soportar los esfuerzos en partidos largos. Y dentro de nuestra preparación debemos prestar especial atención al trabajo de la musculatura inferior. Mediante las sentadillas podremos fortalecer cadenas musculares básicas para desplazarnos, saltar, flexionarnos. Es decir, podremos llegar antes a todas las bolas, rematar con más potencia, velocidad para salir de la pista, posicionarnos en la red esperando el golpeo del contrario, etc.

Definitivamente, hay que trabajar las piernas. El problema surge, cuando debemos decidir la metodología o forma de hacerlo. Pues bien, puede seguir la siguiente progresión de forma simplificada. No obstante, recuerda siempre debemos ponernos en manos de un profesional de la actividad física.

Una vez, que hemos visto la metodología, pasaremos a describir los diferentes tipos de sentadillas, y de las variantes que podemos realizar dependiendo el material que podemos disponer tanto en la sala de fitness como en la pista.



SENTADILLA LIBRE- AIR SQUAT

La realizaremos sin peso ni material, sólo con nuestro peso corporal como resistencia. Las manos las podemos usar para estabilizarnos.



SENTADILLA EN SUSPENSION EN TRX.

Sentadilla clásica utilizando el TRX como apoyo. Muy interesante para iniciarse en el movimiento respetando la técnica.




SENTADILLA CLASICA FRONTAL- SQUAT FRONT

La realizaremos utilizando una barra o un ketlebell, colocándola por delante de nuestro cuello


SENTADILLA CLÁSICA ESPALDA- SQUAT

Utilizaremos una barra colocándole sobre los trapecios.


SENTADILLA LATERAL

Zancada lateral y flexión de rodilla y cadera, trasladando nuestro cuerpo por detrás del tobillo que se desplaza lateralmente. Lo podemos realizar con balón medicinal o con un ketlebell.



ZANCADA-LOUNGE
Zancada hacia delante, colocando tanto pierna delantera como trasera con un ángulo de 90º en relación a la rodilla y manteniendo el tronco vertical.


Variante: zancada atrás.


SENTADILLA CON SALTO VERTICAL.
Después de la sentadilla, realizamos un salto vertical. La realizaremos con poco peso.


Como podemos ver son multitud de tipos de sentadillas y materiales que podemos utilizar para mejorar la fuerza y potencia de nuestro tren inferior.

Las sentadillas deben ser un pilar básico en nuestro entrenamiento físico. Recuerda  NO HAY HABILIDAD DISTAL SIN ESTABILIDAD PROXIMAL. Unas piernas fuertes y potentes no darán mayor estabilidad para utilizar nuestras extremidades para los golpeos.

Eso sí, a la hora de trabajar como siempre, evoluciona de lo básico y sencillo a ejercicios más complejos. Y siempre dándole un sentido, como medio para mejorar nuestro rendimiento en pádel. 

En el siguiente vídeo se muestran algunos ejemplos de sentadillas explicados a lo largo del artículo.



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@kikegomezlopez

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