jueves, 23 de enero de 2014

Ejercicios sin material. Trabajo de fuerza-resistencia.


Cada vez más los jugadores de pádel son conscientes que la preparación física es imprescindible para mejorar nuestra condición física general y específica para el pádel y por ende nuestro rendimiento.

En este blog, puedes encontrar multitud de entrenamientos funcionales enfocados a las cualidades físicas, a pulir la técnica, mejorar nuestra táctica y estrategia. Todos ellos resultan muy efectivos para incluirnos en nuestra preparación física, sin embargo, en la mayoría de ellos, todos los ejercicios requieren de material específico de entrenamiento,  ya sean TRX, bosu, gomas etc. que no todo el mundo tiene, puede permitirse, o transportar, además de un entrenador cualificado que nos indique como realizar los entrenamientos.

Por ello, vamos a dedicar este articulo a mostrar una serie de ejercicios para mejorar nuestra condición física general, sin utilizar material y usando los elementos que podemos encontrar en la mayoría de las clubs, urbanizaciones y otras instalaciones deportivas.



Con el objetivo de ordenar el entrenamiento, vamos a trabajar los ejercicios según las cualidades físicas más importantes para el juego del pádel;  básicas: fuerza, resistencia, flexibilidad, velocidad, y coordinativas: agilidad, coordinación, potencia, etc.

En esta ocasión realizando un circuito para el trabajo y mejora de la FUERZA-RESISTENCIA.

El circuito se puede realizar antes de un entrenamiento o partido de pádel con una duración de 30 minutos aproximadamente. Realizaremos 7 ejercicios con 4 series de 10 repeticiones. El descanso entre serie y serie de 20 segundos.  Y 30 segundos entre estaciones. Se puede realizar 2-3 veces por semana, dejando siempre un día de descanso entre entrenamiento y entrenamiento.



A continuación podéis observar una serie de ejercicios que podemos incluir en nuestro circuito, así como una variante para aumentar la dificultad:

SENTADILLAS



Variante: elevar una pierna. Repetir 10 veces con cada pierna.


Vídeo:



AVANCES


Vídeo:




SENTADILLA LATERAL


Vídeo:



FLEXIONES



Variantes:
Flexiones declinadas: Colocando las piernas en una superficie elevada.



Flexiones inclinadas: Colocando los brazos en una superficie elevada.


Vídeo:



FONDO BICEPS



Vídeo:



FONDO TRICEPS



Variante: con extensión de piernas y pierna elevada.


Vídeo:



FONDO ESPALDA

Variante: con extensión de piernas.


Vídeo:


A continuación puedes visualizar el vídeo completo:



Este tipo de entrenamiento, lo podemos utilizar antes de cada partido o entrenamiento en pista. No necesitamos material y se puede adaptar la dificultad. Ademas, otra ventaja importante es que involucramos el CORE en todos los ejercicios, al no tener espalda apoyada, con lo que también fortalecemos esta parte del cuerpo que resulta tan importante para nuestro rendimiento. 

Estos son solo algunos ejercicios sin material que podemos realizar en un entorno cercano a una pista de pádel y que no nos reste demasiado tiempo. Como comentábamos anteriormente este circuito está más enfocado al trabajo de Fuerza-Resistencia. En posteriores post, enfocaremos el circuito a otras cualidades físicas.


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