lunes, 3 de febrero de 2014

En forma con el Pádel




Es común que la gente se pregunte si con el Pádel podrá alcanzar un nivel de Condición Física óptimo, si conseguirán perder peso jugando y tonificarán su cuerpo mejorando su figura. Puede parecer que la respuesta sea afirmativa con contundencia pero todo es relativo. “No te asustes”, el Pádel te ayudará pero es fundamental saber a qué nivel juegas, qué nivel de intensidad te exigen tus partidos, cuánto entrenas para alcanzar tu mejor nivel.

No creo acertada la decisión de aconsejar la práctica del Pádel como la receta perfecta para perder peso y/o tonificar nuestra musculatura. Ello no quiere decir que con el Pádel no vayamos a mejorar nuestra condición y aspecto físico pero si hay opciones mas directas y efectivas.






El Pádel es un Deporte de Naturaleza intermitente, donde se combinan periodos de trabajo con tiempos de descanso (entre puntos, juegos, cambios de pista). Esta naturaleza le otorga unas características particulares. Las intensidades a las que trabajamos van a ir directamente relacionadas con el nivel de juego que poseemos. Jugadores noveles que no realizan excesivos intercambios de bola durante un tanto y/o que cometen un elevado número de fallos no trabajan a Intensidades que produzcan un consumo energético elevado. A nivel Muscular también variarán los efectos en relación a nuestro nivel de juego.

Si centramos nuestro interés en dos aspectos muy solicitados por la Sociedad actual como son: La pérdida de peso y el aspecto físico (tono muscular) debemos analizar y valorar aquellos elementos que nos pueden ayudar a conseguir resultados duraderos.

Históricamente a toda aquella persona que deseaba adelgazar se le aconsejaba Ejercicio Cardiovascular Aeróbico (Caminar, trotar, bicicleta, natación). En la Actualidad todo profesional de la Actividad Física y Deporte sabe que la fórmula correcta es la combinación del trabajo Cardio con el trabajo de Tonificación muscular


Combina Cardio y Tono

La razón es obvia. Con el trabajo cardiovascular conseguimos elevar el consumo energético de nuestro organismo durante la realización de la actividad con el fin de hacer frente a las exigencias del ejercicio realizado. Cuando finaliza el trabajo cardio el consumo energético desciende a los valores de metabolismo basal (lo que nuestro cuerpo consume en sus funciones naturales diarias). 

Por ello es necesario añadir trabajo de tonificación muscular. Con él conseguimos incrementar, por decirlo de forma sencilla, el porcentaje de masa muscular activa. Con ello logramos que nuestro cuerpo necesite diariamente más energía en reposo para alimentar a una masa muscular que ha incrementado sus necesidades. Con el trabajo Cardio elevamos el consumo de energía durante el trabajo y Tono favorece un incremento del metabolismo basal.

En este artículo nos centraremos en el aprendizaje del entrenamiento Cardiorespiratorio.

La Duración e Intensidad en el trabajo Cardio

Una de las Claves más importantes a la hora de llevar a cabo un Entrenamiento Cardiorespiratorio se localiza en la elección adecuada de Intensidad de trabajo y/o duración del mismo. 

Este aspecto es más simple de entender y aplicar de lo que puede parecer. La manera más sencilla y fiable de cuantificar la intensidad a la que trabajaremos es la utilización de la Frecuencia CardíacaNuestro Corazón es la bomba que responderá con mayor o menor número de latidos por minuto en función de como pisemos el acelerador. Si pisamos a fondo nuestro corazón tendrá que latir a más ritmo para cubrir con la demanda generada. A continuación puedes elegir las intensidades de trabajo adecuadas:



- 60-70% de la Fc Max. Es un entrenamiento de intensidad suave. Es la intensidad ideal para iniciarse en un programa de entrenamiento o para trabajos de recuperación tras sesiones duras de entrenamiento y/o competición. Es una intensidad que se soporta con mucha facilidad y que favorece el consumo de Grasas* y la mejora de la Resistencia Aeróbica.
*Para consumos de grasas considerables se necesita tiempos de trabajo muy elevados.

- 70-80% de la Fc Max. Es la zona de trabajo donde la intensidad media-alta nos aporta grandes beneficios. Las mejoras aeróbicas son mayores que en la zona anterior y también la implicación del metabolismo de las grasas favoreciendo una mayor pérdida de peso. Es importante hacer ver a nuestros deportistas/alumnos que si trabajamos en esta zona sin sufrimiento excesivo todo es correcto. Mientras nos sea demasiado exigente debemos crear base en la zona anterior.

- 80-90% de la Fc max. Es esta una zona de gran exigencia y por ello de sensaciones de esfuerzo muy elevadas. Esta zona es aconsejable solo en deportistas entrenados. Esta zona en el Pádel se alcanza en momentos de puntos exigentes sin pausas, tras repeticiones de salidas o sprints para alcanzar una bola pero son momentos de corta duración y escasa repetición sin alcanzar descansos adecuados (en niveles bajo-medio de juego). Para trabajar nuestra condición Física de Base y una buena capacidad aeróbica no es necesario llegar a trabajar en esta zona hasta alcanzar buenos niveles de Condición Física.

Cómo Calculo la Fc de trabajo

A la hora de saber a qué ritmo de Frecuencia Cardíaca debo trabajar, ya sea al 60, 70 u 80% mucha gente utiliza la fórmula clásica de:

                  Frec. Cardiaca Máxima= 220-edad (Hombres) o 226- edad (mujeres) 


Una vez calculan su Frec Cardíaca Máxima aplican el tanto por ciento deseado y utilizan el dato para entrenar.

        Ejemplo: Chico de 30 años.  FcM=220-30  FcM=190ppm

                     Desea entrenar al 70%.  190ppm x 0,7= 133 ppm

Yo recomiendo el uso de una fórmula sencilla y con mayor fiabilidad y exactitud en el dato obtenido. 

FcW = la frecuencia cardíaca a la que vamos a trabajar (resultado final)
FCM = Frecuencia Cardíaca Máxima
FCR = Frecuencia Cardíaca de Reposo. Calculamos este dato al levantarnos de la cama. Tomamos el pulso en 15" y lo multiplicamos por 4 (Al tomar en 15 seg. reducimos el error de cálculo)
% Esf = la intensidad a la que deseo trabajar (60,70 u 80 %)

FCw = (FCM - FCR) * % esf + FCR

      Chico de 30 años.  FcM=220-30  FcM=190ppm.
                      Calcula su frecuencia Cardíaca de Reposo y obtiene el dato de 50 ppm. 
Desea entrenar al 70%.  
 FcW= (190-50)x0,7 + 50 =>  FcW= 148 ppm

Como puede verse existe diferencia considerable entre ambos datos. Mi consejo es utilizar la segunda formula. Una vez sabemos calcular y elegir las intensidades a las que trabajaremos nos queda saber aplicar el factor tiempo a nuestros entrenamientos.



Para poseer un buen nivel de condición física o lo que podemos considerar como una Condición Física Saludable es interesante que aprendamos a desarrollar trabajos de tipo aeróbico de forma suave y progresiva. En personas con un nivel de juego medio o bajo intentar llevar a cabo entrenos intermitentes con elevada carga metabólica y/o muscular, tendinosa, ligamentosa, articular no me parece prioritario. Pero sí considero que desarrollar una base aeróbica puede ser de gran utilidad como favorecedor de la salud y aspecto físico.

Todo trabajo cardiorrespiratorio debe combinar la duración e intensidad adecuados para los efectos perseguidos. en nuestro caso ya hemos dejado claro que debemos centrarnos en trabajar entre el 60-70% o 70-80% según el nivel de Condición Física. La duración elegida va a tener un efecto directo sobre la cantidad de energía consumida y el sustrato mayoritariamente consumido (grasas, hidratos, etc). 

Cuando deseamos acometer un entreno que favorezca un elevado consumo energético y además un consumo prioritario de grasas es importante que poco a poco alcancemos tiempos de trabajo que superen los 30 min a la intensidad adecuada. El metabolismo de las grasas requiere tiempos de ejercicio prolongados para ponerse en funcionamiento. 

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