jueves, 13 de febrero de 2014

Entrenamiento en Suspensión. Fase Avanzada.


Este post tiene el propósito de continuar explicando como el entrenamiento en suspensión puede ser útil como medio o método en nuestro programa de entrenamiento específico para pádel. Ya vimos en anteriores fechas como introducirnos en este tipo de entrenamiento en :

En el pudimos ver historia, ventajas e inconvenientes, materiales e instalación, así como una serie de ejercicios básicos que fomentaban las cualidades físicas más importantes en el pádel. En esta ocasión, vamos a profundizar en el entrenamiento y vamos a mostrar una serie de ejercicios más complejos en cuanto a ejecución y nivel de condición física, por lo que deberemos tener una condición fisica aceptable y haber trabajado previamente los ejercicios mostrados en la publicación pasada.

En la selección de los ejercicios, hemos tenido en cuenta las partes del cuerpo y tipo de trabajo con el objetivo de trabajar de forma completa y global nuestra musculatura, dividiendo en.



  • PARTE SUPERIOR.
  • PARTE INFERIOR.
  • CORE
  • CARDIO.








Lo ideal para un trabajo de fuerza-resistencia es realizar :
  • 8-10 repeticiones. ( por cada lado).
  • 4 series.
  • descanso: 20 segundos entre ejercicio y 1 minuto entre serie.  
Estos ejercicio pueden ser un entrenamiento completo, parte de un entrenamiento de preparación física o como calentamiento de un partido. En esta ocasión lo hemos realizado en el interior pero recuerda que puedes trasladar los materiales a la pista de pádel.


Los ejercicios a realizar son los siguientes:

Tijera cruzada con elevación de rodilla


  • EJECUCIÓN: Manteniendo el CORE contraído, realizamos una sentadilla a 1 pierna, cruzando la pierna hacia el lateral contrario lo más alejada posible y desde vuelta a posición inicial y flexión de cadera con elevación de rodilla. Cambiar de pierna cada 10 repeticiones.
  • VARIANTES: Realizar salto en la elevación de la rodilla.
  • APLICACIÓN AL PADEL: Fuerza en tren inferior y control en el Core.
  • VÍDEO:

Sentadillas laterales.



  • EJECUCIÓN: Sentadilla lateral hacia un lado con extensión de pierna de lado contrario. Manteniendo la curvatura natural de la espalda, para ello mantener tensión en el CORE.
  • VARIANTES: Cambiar de pierna con salto previo.
  • APLICACIÓN AL PADEL Fortalecimiento del tren inferior.
  • VÍDEO:

Flexión en trx.



  • EJECUCIÓN: Flexión de brazos con pies en TRX.
  • VARIANTES: Variar la altura del TRX.
  • APLICACIÓN AL PADEL: Fortalecimiento del tren superior y CORE.
  • VÍDEO:

Flexión lateral de tronco.



  • EJECUCIÓN: Flexión lateral de tronco. Manteniendo fijos pies y brazos extendidos.
  • VARIANTES: Variación de la inclinación del cuerpo y grado de flexión de tronco.
  • APLICACIÓN AL PADEL: Fortalecimiento del tren superior y CORE.
  • VÍDEO:
Bombero.



  • EJECUCIÓN: Sentadilla de piernas con desplazamiento hacia atrás intentando llegar lo más lejos posible sin mover las piernas, y desde incorporarnos y extender el cuerpo lo máximo posible sin desplazar las piernas.
  • VARIANTES: La velocidad de desplazamiento.
  • APLICACIÓN AL PADEL: Trabajo de fortalecimiento de CORE y agilidad para desplazamientos.
  • VÍDEOS:

Plancha con rotación lateral.


  • EJECUCIÓN: Posición de plancha apoyando antebrazos realizamos rotación lateral con los píes en el TRX.
  • VARIANTES: Realizar la rotación apoyando la mano en lugar del antebrazo.
  • APLICACIÓN AL PADEL: Fortalecimiento de CORE.
  • VÍDEOS:


Sprint.

  • EJECUCIÓN: Elevación de pierna y extensión completa con flexión de pierna contraria.
  • VARIANTES: Alternar piernas con saltos.
  • APLICACIÓN AL PADEL: Fortalecimiento de tren inferior y CORE:
  • VÍDEOS.

Golpe de derecha.



  • EJECUCIÓN: Giro del cuerpo con pie como eje y manteniendo brazos a la altura de golpe de derecha.
  • VARIANTES: Realizar el giro con un pequeño salto.
  • APLICACIÓN AL PADEL: Transferencia directa para el golpe de derecha en pádel.
  • VÍDEOS:


El entrenamiento en suspensión es un ejercicio muy válido para nuestra preparación física del cual podemos obtener grandes beneficios y completar nuestro trabajo realizado en pista. Para ello es fundamental seguir las recomendaciones de un profesional de la actividad física para guiarnos en la realización de los ejercicios.

A continuación os dejo el vídeo completo de los ejercicios.


Muchas gracias a Estudio Lf y a su instructor en TRX Francis Cabrera por ayudarme en la realización de los ejercicios.

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