jueves, 6 de marzo de 2014

Entrenamiento sin material. Trabajo de potencia.



Todo jugador de pádel es consciente de la implicación del tren inferior en el desarrollo del juego. Durante un partido no cesamos de realizar arrancadas para llegar a la red o bajar a la pared, impulsarnos verticalmente para rematar, realizar sentadillas para un golpeo, etc. Por ello, resulta fundamental entrenar el tren inferior para poder realizar todos estos movimientos de una manera efectiva. Primeramente realizando un trabajo de fuerza-resistencia para crear una base muscular para posteriormente centrarnos en la potencia, para poder responder a las exigencias del pádel.




Son bastantes las opciones que tenemos para realizar un entrenamiento de potencia del tren inferior, trabajo en sala de musculación, con barras y discos, entrenamiento funcional con TRX, etc. Pero lo cierto, es que uno de los mayores problemas que tenemos a la hora de entrenar es la dependencia de un material específico, y en ocasiones o bien no disponemos de él, o tenemos facilidad para transportarlo o simplemente no sabemos usarlo y sacarle todo el partido posible.

Por eso, en esta ocasión vamos a plantear un entrenamiento de potencia del tren inferior sin material. Esta sesión de entrenamiento puede realizarse antes de un partido o un entrenamiento de pádel puesto que la podemos realizar en menos de 30 minutos. Puedes realizar:




    




















    A continuación te mostramos una selección de ejercicios:

 CUESTAS 

Subir cuestas a máxima velocidad para trabajar de forma principal la musculatura concéntrica del tren inferior. Realiza el descenso trotando para descansar después de cada sprint. Puedes ver el artículo específico sobre entrenamiento de cuestas en jugadores de pádel que vimos en una entrada anterior.


Bajar cuestas  y frenar la bajada, para centrarnos en la musculatura excéntrica. La subida realizando andando para aprovechar para respirar y prepararte para la siguiente repetición. Puedes variar la velocidad y distancia de las cuesta, así como en la bajada el tiempo y distancia de frenada.


ESCALERAS

Subir y bajar tramos de escaleras a máxima velocidad para tonificar tren inferior, además de ser un buen ejercicio aeróbico. Presta atención a la espalda, para ello contrae el abdomen y asegúrate de que mantienes la alineación natural de la columna. Puedes variar el número de escalones que subes en cada paso. Consulta el entrenamiento de gradas y escaleras que propusimos hace unos meses.







SALTO VERTICAL

Este es un buen ejercicio para tonificar nuestro tren inferior además de trabajar nuestra coordinación. Iniciaremos el ejercicio con una sentadilla para posteriormente realizar una extensión que se iniciara desde los tobillos y acompañados con una elevación  de las manos para llegar lo más alto posible.
  
Como variante puedes añadir un salto desde una superficie elevada antes de realizar el salto vertical. También puedes utilizar este salto para subir a una plataforma elevada.



SALTO HORIZONTAL

En esta ocasión después de realizar una sentadilla realizaremos un salto con un desplazamiento horizontal, para caer con los dos pies y realizando una sentadilla para quedarnos en el sitio. 






También como variante puede añadir un salto desde superficie elevada



BURPEE

Este es un ejercicio muy completo en el que incluimos en este orden : sentadillas, flexiones cadera, flexiones de brazos y salto vertical. Con este ejercicio trabajaremos potencia de las principales cadenas musculares e involucrando en todo momento toda la parte del Core. Es un ejercicio que requiere de coordinación y cierta condición física. Es muy importante mantener la alineación natural de la espalda. A continuación, mostramos foto con secuencia.




Todo jugador de pádel debe ser consciente que si quiere mejorar sus resultados y encontrarse mejor dentro de la pista debe cuidar su condición física y en especial el trabajo del tren inferior. Con estos ejercicios no tenemos escusas para trabajarla por falta de material o de tiempo. 

Os dejo un vídeo con todos los ejercicios.



3 comentarios:

  1. Interesante artículo ;) Lo único que "criticar" es lo de MUSCULATURA CONCENTRICA/EXCENTRICA, es el mismo grupo muscular aunque trabaje de manera distinta; la gente que no sepa lo que es una contracción concéntrica o excéntrica podría llevarse una idea equivocada de qué está trabajando.
    Por lo demás un articulo muy bueno. Saludos.

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    Respuestas
    1. Un inciso a este comentario. La reacción del músculo cuando se trabaja es concéntrica en unos y excéntrica en los otros. No se puede trabajar concéntricamente y excéntricamente el mismo grupo muscular. Siempre estará el agonista (músculo principal a trabajar) y el antagonista (músculo que trabaja de manera consecutiva al ejercicio que se realice).
      Un saludo y muy interesantes las publicaciones.

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  2. Es cierto, es un error hablar de musculatura concentrica/excentrica. Es un tipo de contracción. Gracias por la aclaración y el comentario. Es nuestro deber, explicar los artículos correctamente.

    Un saludo.

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