miércoles, 14 de mayo de 2014

La fuerza, siempre presente en tus entrenamientos.


El propósito de este blog es potenciar el rendimiento en el  pádel de nuestros lectores, y lo hacemos entendiendo el rendimiento como la relación óptima de las capacidades de un deportista y los gestos  correctos de la especialidad, obteniendo un resultado positivo. Es decir, ganar partidos. Pero el rendimiento está compuesto por diferentes factores, que siempre tratamos de abordar. Tan importante es la técnica, la táctica, las capacidades innatas del deportista, los factores psicológicos, como la condición física.



Y es la condición física donde nos vamos a centrar hoy. La condición física según Grosser es la suma ponderada de todas las capacidades físicas o condicionales importantes para el logro de rendimientos deportivos realizadas a través de la personalidad del deportista y que son susceptibles de mejora por medio del entrenamiento

Estas cualidades físicas se dividen en dos grandes grupos.Cualidades físicas básicas y cualidades físicas coordinativas. Dentro de las cualidades físicas básicas  nos encontramos la fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad. En esta ocasión vamos a centrarnos en la fuerza realizando un pequeña aclaración conceptual del término y estableciendo un progresión lógica para su trabajo, planteando diversos tipos de ejercicios que podemos realizar para trabajarla.



El concepto de fuerza es muy complejo para abordarlo profundamente y en la literatura actual y en internet podemos encontrar tanta información como tiempo tengamos. Pero no intentamos hacer una tesis doctoral por lo que vamos a simplificar los conceptos y ver cómo trabajar de una forma sencilla, lógica y segura, con el único fin de fortalecer y tonificar nuestra musculatura para mejorar nuestro rendimiento en el pádel.

 Podemos encontrar tantas definiciones de fuerza como autores, pero en esta ocasión utilizaremos autores como  Manno y Harre (1991) que la definen como la capacidad de vencer u oponerse ante una resistencia externa mediante tensión muscular.

Los principales tipos de fuerza son (siguiendo a C. Pérez Caballero):

Fuerza absoluta: es la capacidad potencial teórica de fuerza dependiente de  la constitución del músculo: sección transversal y tipo de fibra.
Fuerza isométrica máxima: cuando se realiza una contracción voluntaria máxima contra una resistencia insalvable.
Fuerza excéntrica: cuando se realiza una contracción voluntaria máxima con alargamiento de las fibras musculares.
Fuerza concéntrica: cuando se realiza una contracción voluntaria máxima con acortamiento de las fibras musculares.
Fuerza máxima: es la expresión máxima de fuerza cuando la resistencia sólo se desplaza o se vence una vez.
Fuerza dinámica máxima relativa: cuando se manifiesta máxima velocidad ante una resistencia inferior a la máxima dinámica concéntrica.

Según estos términos podemos trabajar la fuerza de diferentes formas. En mi opinión lo ideal es seguir la siguiente progresión:

-         1. Trabajo de fuerza máxima. Máxima resistencia que podemos vencer.

-          2Trabajo de fuerza máxima dinámica general.  Concepto muy relacionado con la potencia, y que nos ayudara a mejorar tanto nuestra fuerza como nuestra resistencia.

-         3Trabajo de fuerza máxima especifica. Dependerá del gesto deportivo que queramos trabajar. Y con ella mejoraremos la musculatura implicada en los movimientos o golpes típicos de pádel.

Las cargas y la intensidad determinaran que trabajemos un tipo de fuerza u otro. Para comenzar la pretemporada debemos afianzar nuestra fuerza buscando un crecimiento muscular hipertrofia  para consolidar una buena base muscular para nuestros movimientos en la pista.

 Esta primera parte se trabaja con cargas altas y no más de 4 series de 6 repeticiones (aprox. 70-85 % de nuestra RM) (aclaración: RM es la resistencia máxima que podemos superar al menos una vez). Este entrenamiento lo realizaremos al menos 4-6 semanas, una o dos veces por semana y trabajando un ejercicio para músculos pequeños como bíceps, gemelos, abdomen, y con dos ejercicios para grandes grupos musculares como dorsal, pectoral o cuádriceps. El momento ideal para trabajar esta fase es a comienzos de la pretemporada. Aquí tienes algunos post sobre cómo afrontar la pretemporada:

Una vez realiza esta primera fase de consolidación muscular, pasaremos a la segunda fase de trabajo de fuerza máxima dinámica general, donde ampliaremos las repeticiones y disminuiremos la carga, trabajando en torno al 40-60 % de nuestra RM. Esta fase la realizaremos durante al menos otras 6 semanas  2 días a la semana. En el siguiente vídeo puedes ver algunos ejercicios a realizar para el tren inferior.


Por último, pasaremos a trabajar la fuerza con gestos más próximos a nuestro deporte, realizándolos con una pequeña resistencia que no debe superar el 30 %de nuestra RM. Esos ejercicios los podemos trabajar dentro de una sesión técnica, o después de un buen calentamiento, o en un solo día a la semana. El siguiente video muestra 4 ejercicios que buscan lograr la mayor transferencia a los movimientos del pádel.


No debemos olvidar de trabajar la fuerza, siempre debe estar presente. Lo ideal es enfocar esta cualidad desde la 3 fase, que es donde mayor transferencia vamos a encontrar pero sin olvidar el trabajo previo de las dos fases anteriores. Hay aspectos fundamentales que no podemos olvidar a la hora de trabajar la fuerza:

Presta total atención a la ejecución correcta de los ejercicios.
 Asegúrate de conocer previamente la velocidad de ejecución.

-       Antes de realizar el entrenamiento hay que  realizar pruebas para conocer tu condición física.Y un test fuerza máxima para poder ir controlando las cargas de tus entrenamientos. Cada 4 semanas vuelve a hacer el test para ir modificando las cargas si fuere necesario. Si ya quieres comenzar a entrenar te dejo algunos post donde podras visualizar ejercicios del trabajo de fuerza:


Este post tan solo pretende darte a conocer un progresión lógica, pero para un mejor rendimiento acude a un profesional de la actividad física que te ayude a elegir los mejores, ejercicios, y que te haga un correcto seguimiento.

¡Recuerda ponerte en manos de profesionales 
a la hora de planificar tus entrenamientos !


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