miércoles, 25 de junio de 2014

Squat con salto. Un excelente ejercicio para ganar potencia de piernas

 

Hace unos meses nuestro compañero Kike Gómez nos dejaba un completo artículo sobre las sentadillas y sus diferentes variantes. En este artículo podíamos ver, de manera detallada, qué músculos intervenían en este ejercicio y cuál era su aplicación e importancia en el pádel. 

En esta ocasión vamos a seguir la progresión y nos vamos a centrar en un ejercicio que parte de la clásica sentadilla. Hablamos del squat con salto, un excelente ejercicio para ganar potencia de piernas y aplicarla en nuestros partidos de pádel.

El squat con salto consiste en realizar una sentadilla normal y durante la fase concéntrica del ejercicio (cuando subimos) realizamos un salto explosivo separándonos del suelo. Durante la fase de vuelo los pies están en el aire y no tocan el suelo. Es importante realizar una extensión completa de tobillo, como podemos ver en la imagen de arriba. 

Cuando bajamos nuestras piernas amortiguan el movimiento soportando el peso de nuestro cuerpo más la inercia que llevamos del salto, realizamos una nueva sentadilla y volvemos a hacer el salto enérgico. Está sucesión de saltos continuos hace que estemos ante un ejercicio pliométrico



En el vídeo podemos ver cómo sería la ejecución de este ejercicio. Es fundamental que el ejercicio sea pliométrico para trabajar la potencia de piernas. Como podemos observar en el vídeo podemos incluir una barra con peso para aumentar la intensidad del ejercicio. El peso a mover va a depender del momento de la temporada en el que nos encontremos y del nivel del jugador de pádel. Si no dominamos la ejecución técnica del ejercicio es mejor no incluir peso.

Nos encontramos ante un ejercicio para ganar potencia de piernas. Previamente a este entrenamiento hemos tenido que realizar un acondicionamiento general con ejercicios de fuerza resistencia para establecer una condición física de base. Una vez conseguida ésta podemos seguir con entrenamientos más específicos como es el entrenamiento pliométrico.

Como lo que andamos buscando con este ejercicio es la potencia de piernas, es decir, fuerza explosiva para cuando estemos dentro de la pista de pádel poder hacer rápidos sprints, desplazamientos, saltos, etc... las series de este ejercicio tienen que estar comprendidas entre 6-10 repeticiones, no interesa hacer más.

Lo ideal sería hacer este ejercicio en la pista de pádel y acto seguido realizar una acción específica de pádel para simular una situación real de juego, con el objetivo de llevar a cabo una transferencia positiva. Por ejemplo, squat con salto, alguna acción pliométrica y sprint para volear. ¡Hay muchísimas variantes!




3 comentarios:

  1. Es un muy buen ejercicio, yo de normal hago bici y de ser posible trayectos con cuestas.. eso ayuda a las piernas, no?
    Estaria bien que pusieran algunos ejercicios para reforzar los brazos para gente que sale de una tenddinitis... jejejeje... alguna recomendación?
    Gracias, muy buena pagina

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    Respuestas
    1. Hola Saúl, gracias por participar en el blog. El entrenamiento de bici y cuestas algo ayuda, pero poco, ya que no es un entrenamiento específico para pádel, se trabaja diferente musculatura y los esfuerzos son también diferentes en cuanto a tiempo y a intensidad. Puede servir como complemento, pero no como entrenamiento específico.

      En cuanto a ejercicios para realizar para recuperar o prevenir la epicondilitis o codo de tenista te dejo un artículo que te va a ser de ayuda.

      http://www.preparacionfisicapadel.com/2012/03/codo-de-tenista-en-padel.html

      Un saludo.

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  2. Muy buen articulo, seguire los consejos

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