miércoles, 8 de octubre de 2014

Consideraciones a tener en cuenta para estirar en el pádel



A pesar de las recomendaciones que siempre habíamos escuchado y en contra de lo que nos tenían acostumbrados y que tanto nos insistían que realizásemos, cada vez son más los estudios que desaconsejan losestiramientos previos a la práctica deportiva. Pero, qué hay de verdad en todas estas nuevas teorías? Comencemos por explicar lo que dicen estos estudios, aclarando antes que casi todos se refieren a estiramientos estáticos.


  • Aunque ha sido quizás la más importante razón esgrimida durante años, los estiramientos previos no disminuyen significativamente el riesgo de lesión. Es más, incluso en sí mismos podrían lesionarte, ya que al estar "fría" la musculatura pueden provocarnos una lesión. Además de producir modificaciones en la stifness (resistencia a la tracción) con el riesgo que esto conlleva de sobreestiramiento y rotura muscular.
  • En el caso de las DOMS (Dolor muscular de aparición tardía, con sus siglas en ingles), las temidas "agujetas", no está demostrado que eviten su aparición, ni siquiera que disminuyan su intensidad.
  • Afectan a la fuerza máxima, estudios han demostrado que tras un estiramiento mantenido un músculo pierde capacidad para desarrollar un esfuerzo al máximo de su capacidad.
  • También podrían afectar a la resistencia muscular, influyendo en la capacidad para desarrollar fuerza de manera mantenida, importante para los deportes de resistencia. Esta afirmación es controvertida y no todos los autores están de acuerdo. 
  • Disminuyen la potencia muscular (fuerza explosiva), tan importante en los deportes de equipo y de raqueta. 
  • Entre los beneficios de los estiramientos estáticos mantenidos está la relajación muscular, pero esto podría afectar al control muscular y a la propiocepción siendo un riesgo para ciertas articulaciones, ya que "se perdería el control" en gestos forzados.

Ahora bien, resulta que ahora y de repente, los estiramientos son contraproducentes y se debería de evitar hacerlos? la respuesta es NO! Recordemos que lo expuesto hasta ahora se refiere a  los estiramientos estáticos, y entre los beneficios de los mismos se encontrarían:
  • Aumento de la relajación muscular, aunque para ello, los últimos estudios afirmarían que el estiramiento debe de ser mantenido no menos de 30 segundos llegando incluso hasta los 60 segundos.
  • Aumento de la flexibilidad y del rango de movimiento, con los beneficios que esto conlleva.
  • Aumenta la circulación sanguínea y produce una disminución del dolor.
Cómo influye todo lo expuesto en la práctica del pádel
 
Al ser el pádel un deporte en el que es importante una buena potencia muscular, además de resistencia, con muchos gestos violentos (pensemos en un remate), con arrancadas y frenadas violentas (esas dejadas o bolas a la malla cuando estamos en el fondo de la pista), en el que se produce un gran trabajo muscular excéntrico (esas bolas cortadas que hacen necesario agacharnos tanto o esas salidas de cristal) y esfuerzos musculares en posiciones forzadas (esa bola que nos supera por arriba y golpeamos "sobreestirandonos"). Es por tanto que existe un gran riesgo de lesiones musculares como contracturas, roturas musculares, tendinitis... O de lesiones ligamentosas como distensiones y roturas.


Qué debemos hacer entonces

Si tenemos en cuenta lo expuesto sobre los estiramientos estáticos (que recuerdo que es los que históricamente nos han recomendado hacer), éstos no serían los más adecuados para realizarse antes de la práctica del pádel. ¿Significa esto que no debemos de hacer nada y comenzar directamente a jugar?, rotundamente NO! De este modo solo estaremos disminuyendo nuestro rendimiento y aumentando enormemente el riesgo de lesión.

Deberemos de comenzar con un calentamiento que ponga nuestros sistemas circulatorio, respiratorio y musculoesquelético en condiciones de desarrollar el esfuerzo necesario. Este calentamiento consistirá en una rutina integrada por trote suave, ejercicios de circunducción articular y estiramientos dinámicos. Para pasar a continuación a la parte del calentamiento especifica del deporte, compuesta por práctica de los diferentes golpes y acciones que se desarrollan en el pádel.

Esta rutina nos servirá para optimizar nuestras aptitudes y tener un mejor rendimiento, reduciendo además el riesgo de lesionarnos. Al finalizar la actividad, será cuando realizaremos una serie de estiramientos estáticos ayudando a la vuelta a la calma del organismo y buscando conseguir una relajación muscular, logrando de este modo una mejor recuperación muscular postesfuerzo.


Con estos estiramientos no se buscará conseguir una mejor flexibilidad muscular, se tratará de  estiramientos de recuperación. El trabajo de flexibilidad muscular debería de hacerse como una parte del entrenamiento más (como la fuerza, la resistencia, la técnica…) en sesiones individualizadas y especificas para este fin, e integrando las distintas técnicas de estiramiento existentes.

Por tanto, y como resumen, ESTIRAMIENTOS…SI! Dinámicos antes de la actividad, integrados en el calentamiento, y estáticos, después de la actividad, como método de recuperación.


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